В период летних месяцев социальные сети и различные медиазарекомендовывают типичный набор рекомендаций: сократить потребление мясных продуктов, увеличить долю овощей и фруктов в рационе, употреблять больше воды, принимать специальные пищевые добавки и кардинально пересмотреть привычки питания. Однако зачастую эти утверждения не имеют под собой надежных оснований — мы проанализировали ситуацию и выяснили, целесообразно ли полностью отказываться от любимых продуктов ради подобных советов.

Что меняется с приходом жары

Снижается аппетит

Это связано с особенностями работы организма: процесс пищеварения сопровождается повышением температуры тела. Поэтому организм стремится избегать излишней нагрузки. Кроме того, активируются POMC-клетки в гипоталамусе – они подавляют чувство голода. Одновременно снижается выработка грелина – гормона, отвечающего за ощущение голода.

Организм теряет электролиты и минералы

С каждым литром пота организм теряет от 460 до 1840 миллиграммов натрия, от 160 до 390 мг калия, а также кальций, магний, цинк и водорастворимые витамины группы B (B1, B2) и C. Содержание натрия в поте определяется генетическими факторами и степенью адаптации к климатическим условиям.

Пищеварение замедляется

Кровь перенаправляется для поддержания температуры тела, что приводит к ощущению дискомфорта после приема пищи и снижению желания есть сытные продукты.

Белковые продукты ощущаются «тяжелее»

Любая пища требует затрат энергии от организма – это называется термическим эффектом питания. Белки расходуют 20–30% калорий для переработки, углеводы — 5–10%, а жиры лишь 0–3%. Именно поэтому в знойную погоду возникает естественное желание употреблять продукты, требующие минимальных энергетических затрат на усвоение, поскольку они меньше повышают внутреннюю температуру тела.

Корректировка размера порций и состава питания не является необходимостью для каждого человека.

Не существует убедительных научных данных, подтверждающих необходимость изменения рациона питания во время жары. Корректировка диеты рекомендована лишь тем людям, которые входят в группу повышенного риска.

• Лица, выполняющие тяжелую физическую работу при высоких температурах окружающей среды, могут испытывать повышенную потребность в белке из-за потери азота с потом.
• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ. Для определенных людей уменьшение количества тяжелой, калорийной пищи в жаркие дни – это способ предотвратить ухудшение состояния. Тепловая нагрузка может спровоцировать воспалительный процесс в кишечнике, а обильная пища — усилить его.
• Пожилые люди. У таких людей часто наблюдается уменьшенная восприимчивость к чувству жажды и увеличенная опасность для здоровья кишечника. Поэтому крайне важно поддерживать водный баланс организма и соблюдать режим питания. Пропуск приемов пищи, даже если отсутствует аппетит, нежелателен — это может привести к сокращению поступления воды с пищей примерно на 20% в день.

Это подтвердили данные: что полезно в жару

Существуют продукты, характеризующиеся высоким содержанием влаги.

Приблизительно одна пятая от необходимого организму объема жидкости поступает не из питья, а вместе с продуктами питания. Например, огурцы, сельдерей и зеленые листья салата содержатК ним относятся огурцы (около 95% воды), арбуз (91%), томаты, персики и ягоды – от 85% содержания воды и выше. Эти пищевые продукты не могут полностью заменить потребление чистой жидкости, но способны дополнить его: они содержат калий и магний, необходимые для нормальной функции мышц и сердца, а также клетчатку, поддерживающую здоровье кишечника в условиях дефицита влаги.

Можно находить источники электролитов в обычных пищевых продуктах.

Восстанавливать водный баланс исключительно водой бывает недостаточно. Чрезмерное потребление жидкости без содержащихся в ней минералов разбавляетможет нарушить их нормальную концентрацию в организме и вызвать такие признаки, как слабость, головокружение или мышечные спазмы – симптомы, которые легко принять за тепловой удар.

Однако прием витаминных комплексов также не является обязательным условием: вполне возможно восполнить потребности организма, употребляя в пищу регулярно естьбананы, авокадо, листовые овощи, орехи и молочные продукты – при отсутствии явных признаков недостатка каких-либо веществ.

Снижайте количество потребляемого белка, если ощущаете дискомфорт или тяжесть в желудке

Из всех макронутриентов белок создаетБелковые соединения обладают самым высоким теплообразованием: для их переработки организм расходует 20–30% энергии, содержащейся в них, что приводит к повышению внутренней температуры тела. Полностью исключать белок из рациона не требуется – но стоит обращать внимание на подобные сигналы организма.

Включение в рацион витамина С во время адаптации к новым условиям может быть полезным, особенно при наличии его недостатка.

По данным исследований Исследования показали, что употребление витамина C в количестве примерно 250 миллиграмм способствовало уменьшению воздействия перегрева на организм людей с низким содержанием этого вещества. Однако перед началом приема рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.