После появления на свет малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть прежнюю фигуру. Для избавления от избыточной, дряблой кожи и некрасивого животика можно использовать специальные физические упражнения, которые будут весьма кстати после значительного события в жизни женщины.

Для чего нужны физические упражнения

При условии систематических занятий физическими упражнениями после родов, вскоре станет заметен положительный эффект. Они позволяют:

• Восстановить упругость мышц брюшного пресса и дна таза;
• стимулировать полноценный кровоток в ногах;
• активизировать обменные процессы;
• повысить настроение и запас энергии;
• снизить вес;
• не дать обвиснуть животу;
• восстановить мышцы влагалища после родов;
• снизить мышечную боль и спазмы;
• вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься

При условии хорошего самочувствия матери после родов, реабилитационные тренировки допустимы уже через сутки после появления ребенка. Однако на начальном этапе необходимо ограничивать их продолжительность и интенсивность, увеличивая нагрузку постепенно.

Первые занятия можно начинать только после полного заживления травм или швов, полученных во время родов, и при наличии разрешения врача.

Когда организм женщины после родов ощущает сильную усталость, начало занятий физическими упражнениями допустимо лишь после полного восстановления и обязательной консультации с медицинским специалистом.

С чего начинать

Врачи, специализирующиеся на комплексной восстановительной гимнастике, советуют начинать с упражнений Кегеля, направленных на ускорение восстановления промежности и влагалища.

1. Начальное упражнение предполагает последовательное сокращение и расслабление мышц влагалища и промежности, на каждое действие отводится по 10 секунд. Для выполнения этого упражнения в течение дня требуется 5 минут.
2. Данное упражнение имеет оригинальное наименование — «лифт». Оно предполагает кратковременное сокращение мышц, представляющих «1 этаж», на 3-5 секунд, после чего происходит сокращение мышц «2 этажа» с последующей небольшой задержкой.

Упражнения на все группы мышц

У женщин с избыточным весом после родов часто возникают определенные трудности. Мышечные волокна брюшной стенки растянуты, что приводит к дискомфорту и сильному желанию как можно быстрее вернуть прежние формы. Специальные упражнения для укрепления мышц живота помогают восстановить фигуру, поскольку полагаться только на бандаж в этом случае нецелесообразно. Он лишь поддерживает мышцы, но не способствует их активному сокращению.

Для восстановления мышц живота необходимо регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые займут не более пяти минут.

Втягивание живота

Для начала нужно принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки размещаются на брюшной полости. Выполняя выдох, необходимо максимально сократить мышцы живота и зафиксировать это состояние на четыре-пять секунды. После этого следует медленно вдохнуть и повторить упражнение.

В рамках одного подхода рекомендуется выполнить не менее восьми или десяти повторений.

Мостик

Исходная позиция повторяет первую. Выдыхая, нужно поднять таз, при этом напрягая ягодичные мышцы и втягивая живот. Одновременно с этим необходимо приподнять голову, прижимая подбородок к груди.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение данного упражнения потребует определенных усилий. Первоначально это может вызвать затруднение, однако с укреплением мышечного корсета количество повторений следует постепенно увеличивать.

Упражнения для мышц спины и живота

Начните с положения стоя перед стеной. Упритесь ладонями и предплечьями в ее поверхность. Ноги должны быть расставлены на ширине плечевого пояса, а колени слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, представляя себе, что пытаетесь приблизить левый локоть к противоположному колену, затем повторите то же самое с другой стороны. Важно отметить, что физического перемещения не происходит – ощущается лишь напряжение в области живота.

Упражнения для позвоночника

• Примите положение сидя прямо и сложите руки на груди.
• Выполните повороты корпуса влево и вправо по десять раз;
• Сидя на полу, замкните кисти рук позади спины.
• Из положения сидя руки простираются перед собой, соединяются ладонями и удерживаются в таком положении пять секунд.
• В положении сидя необходимо поднять руки как можно выше над головой.

Для похудения

• Начните с прямой стойки, соединив пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, опустите плечи. На выдохе плавно опуститесь, разведя коленки в стороны. Задержитесь в этом положении. Медленно поднимитесь, выдыхая.
• Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Сделайте выпад правой ногой вперед, сгибая колено до касания пола. Бедра должны быть расположены горизонтально. Левую ногу согните под прямым углом. Держите спину ровной и задержитесь в этом положении.
• Встаньте рядом со стулом, держась за его спинку. Поднимите левую ногу и выполните несколько движений вперед и назад. Повернитесь боком и повторите это упражнение.

Для пресса

• Укрепление мышц живота после родов станет возможным благодаря эффективному комплексу, включающему в себя упражнения типа «велосипед».
• Начните с положения лежа на спине. Согните ноги в коленях и плотно прижмите поясницу к полу. Сцепите руки за головой. Поднимите верхнюю часть тела, не опуская подбородок до груди. Удерживайте это положение несколько секунд.
• Примите лежачее положение, согнув одно колено. Ступня другой ноги помещается на сгиб первого. Одну руку разместите на полу под углом девяносто градусов к телу, а вторую согните и заведите позади корпуса. Локтем руки, согнутой за спиной, старайтесь дотянуться до противоположного колена, не опуская при этом подбородок к груди.

Для таза после родов

Выполнение данного упражнения способствует восстановлению нормального расположения тазовых костей после родов. Для этого сядьте на пол и выпрямите ноги или слегка согните их в суставах. Рекомендуется передвигаться по дому таким образом.

Начните с положения лежа на спине, затем при выдохе плавно подтяните колени к груди. Эта техника особенно эффективна для тех матерей, кто испытывает дискомфорт или боль в области копчика из-за травм, полученных во время родов.

Начните с положения лежа на спине. Напрягите мышцы ягодиц и плавно поднимите таз над полом до максимально возможной высоты, задержавшись в этом положении. После этого медленно опуститесь обратно в исходную позицию, выдыхая.

Для груди

Эти упражнения направлены на восстановление мышц спины и груди после родов, что способствует некоторому приподниманию груди.

• Для выполнения упражнения необходимо занять исходное положение – прямостоячие. Ладони соединяются перед собой в районе грудной клетки. Одной рукой следует оказывать давление на другую, чтобы активировать мышцы груди. Затем руки опускаются вниз и происходит расслабление. Для удобства можно поместить между ладоней теннисный мяч.
• Примите вертикальное положение, сложите пальцы рук в замок и попытайтесь его разжать.
• Начните с положения стоя, обратившись лицом к стене. Установите опору на стену, расположив руки на уровне плеч. С усилием надавите на стену, представляя, что вы отталкиваете ее. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение восемь раз.
• Примите положение у стены, совершая движения плечами в передне-заднем направлении. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а руки находятся в стороны, на уровне плечевого пояса. Затем выполните вращательные движения в обе стороны.

Полезные советы и рекомендации

Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнений стоит учитывать несколько рекомендаций; они ускорят прогресс.

• Крайне важна систематичность тренировок в период восстановления после родов;
• Все движения следует выполнять плавно;
• При занятиях желательно использовать комфортную и не сковывающую движения одежду.
• Занятия следует проводить лишь после кормления грудью;
• Процессы реабилитации активизируются при ходьбе, поэтому женщине в период восстановления необходимо уделять больше времени прогулкам;
• Чтобы подняться, сначала перейдите на бок, а затем уже встаньте;
• В комнате для физической активности требуется регулярное проветривание. Оптимальная температура воздуха в ней должна составлять не ниже 18 градусов Цельсия.

Восстановление физической формы после родов – прекрасный шанс вернуть прежние изгибы тела и повысить тонус ослабленного организма. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо обратиться за консультацией к врачу и убедиться в отсутствии противопоказаний.