Согласно результатам исследований, употребление кофе может оказывать воздействие на качество сна даже у людей, которые быстро засыпают и не испытывают ночных пробуждений. Основное влияние заключается в изменениях, происходящих с мозгом во время отдыха.
В рамках комплексного анализа, представленного в журнале Nutrients, ученые Джеймс Хмель и Доната Курпас изучили 32 научных работы, посвященных влиянию кофеина на сон. Для оценки активности мозга использовался метод электроэнцефалографии (ЭЭГ). В исследование были включены эксперименты с различной периодичностью употребления кофеина: вечером, перед сном, в течение дня, повторно и во время восстановления после недостатка сна, а также наблюдения за сном в домашних условиях.
Ключевой вывод оказался не самым благоприятным для поклонников кофейных напитков: вещество кофеин может приводить к снижению активности мозга на низких частотах в период медленного сна, особенно это касается самых глубоких дельта-частот. Таким образом, хотя продолжительность сна и кажется нормальной, мозг функционирует в менее глубоком состоянии, находясь в более поверхностной фазе. В ряде случаев электроэнцефалография выявляла нарушения даже при отсутствии заметных изменений во внешних проявлениях ночного отдыха.
Медленноволновый сон играет важную роль в процессе восстановления организма. Именно на этой стадии происходит пополнение энергетических запасов, обновление тканей и консолидация памяти. Недостаток этого этапа может привести к ощущению усталости после привычных семи-восьми часов сна. В рамках исследования этот феномен описывается как состояние, когда тело находится в состоянии покоя, но не получает полноценного восстановления.
Данный процесс имеет отношение к аденозину – соединению, которое скапливается в организме во время активности и способствует ощущению сонливости. Кофеин воздействует на аденозиновые рецепторы, препятствуя их работе, что приводит к кратковременному уменьшению чувства усталости. Тем не менее, это может снижать интенсивность естественного желания заснуть ночью. В результате в головном мозге сохраняется больше признаков бодрствования: научные работы демонстрируют увеличение скорости электрической активности мозга, включая sigma/spindle– и beta-диапазоны.
Ключевую роль играет индивидуальная предрасположенность. Как подчеркивает Ridlife.ru, на восприятие влияют наследственность, возрастные особенности, уровень стресса, обычная порция потребления, скорость метаболизма и время употребления последнего напитка с кофеином. У одних людей негативные последствия проявляются только при употреблении кофе во второй половине дня. Для других даже утренний кофе может ухудшить качество ночного отдыха из-за медленного выведения кофеина из организма. Поэтому важно учитывать не только час, когда была выпита последняя чашка, но и общее количество потреблённого кофеина в течение суток.
Ученые не рекомендуют всем полностью исключить кофеин из рациона. Более разумный и реалистичный вывод заключается в следующем: если человек регулярно просыпается утомленным при достаточном времени сна, стоит рассмотреть влияние кофеина как один из возможных факторов. Иногда бывает полезно снизить дозировку, сдвинуть время употребления на первую половину дня или сделать перерыв на несколько дней без стимуляторов и оценить своё состояние по утрам.