Диетологи, рекомендуя дробное питание, советуют учитывать, как питались наши предки. В старину люди не придерживались режима трехразового приема пищи. Они ели тогда, когда возникал голод, а не в определенное время. Этот подход к питанию, который можно назвать «перекусыванием», кажется естественным, если посмотреть на питание животных в дикой природе. Среди них практически не встретишь животных с избыточным весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Регулярное употребление пищи небольшими порциями, дополненное перекусами, поддерживает нормальный обмен веществ и облегчает контроль над аппетитом, предотвращая переедание, что нежелательно. К тому же, такой режим питания соответствует естественным ритмам организма.

Поддержание стабильно высокого метаболизма позволяет организму быстрее расходовать потребляемые калории. Это означает, что человек может питаться по своему желанию, не набирая вес, а напротив, избавляясь от него. При этом, распространенная проблема диет – чувство голода – здесь не возникает.

Существенное различие дробного питания от традиционных диет заключается в том, что последние обычно предполагают сокращение как объема потребляемых калорий, так и частоты приемов пищи. Чтобы справиться с ощущением голода, люди часто употребляют больше еды, чем необходимо. Таким образом, организм стремится создать запасы жира на будущее, то есть на случай повторного голода. В случае, если пища не поступает вовремя, для поддержания жизнедеятельности организм начинает получать калории преимущественно не из жировых отложений, а из мышечной ткани.

Очевидно, что такой подход к снижению веса вызывает вопросы с точки зрения здоровья. Диеты также негативно влияют на продуктивность и эмоциональное состояние.

Раздельное питание, также известное как «грейзинг», предполагает употребление пяти-шести приемов пищи в течение дня, что позволяет садиться за стол каждые два-три часа. Именно такой промежуток времени необходим для полноценного переваривания предыдущего приема пищи.

Для достижения снижения веса при помощи грейзинга необходимо скорректировать питание, снизив его энергетическую ценность и исключив продукты, не несущие пользы или оказывающие негативное воздействие на организм.

Плюсы дробного питания

Отсутствие жестких ограничений, которое нередко вызывает нервное напряжение и эмоциональные переживания, вспышки агрессии, а также позывы к нарушению диеты и перееданию;

Нет чувства голода;

Отсутствие переедания способствует снижению общего потребления калорий. По мнению диетологов, внедрение дробного питания без изменения диеты может позволить сократить потребление калорий на 20.

Ускорение обмена веществ;

Процесс снижения массы тела протекает постепенно, не более двух килограммов в месяц, что позволяет избежать повторного набора веса;

Отсутствие резких скачков нагрузки на желудочно-кишечный тракт имеет большое значение, особенно при наличии у человека заболеваний, связанных с этими органами;

После нечастых приемов пищи наблюдается заторможенность и упадок сил, снижается продуктивность. Регулярное дробное питание помогает поддерживать энергию на стабильном уровне, препятствует развитию атеросклероза и процессов старения в организме;

Улучшается ночной сон.

Дробное питание при похудении

При дробном питании для снижения веса женщине рекомендуется потреблять от 1200 до 1600 ккал в сутки. Если прежний рацион содержит больше калорий, его необходимо корректировать постепенно, неукоснительно следуя принципам грейзинга.

При переходе с диеты на дробное питание многие не повышают потребление калорий, опасаясь негативных последствий для фигуры. Это распространенное заблуждение. Необходимо не только увеличить калорийность рациона, но и обеспечить его достаточным количеством полезных полиненасыщенных жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Также важно не ограничивать себя в потреблении воды: рекомендуется выпивать около двух литров чистой негазированной воды ежедневно.

Что и как есть?

На начальном этапе рекомендуется употреблять пищу до десяти раз в день, распределяя суточный рацион примерно равномерно между приемами. При этом необходимо тщательно пережевывать твердую пищу и пить жидкости небольшими глотками, не спеша.

В течение дня рекомендуется употреблять горячую пищу три раза и дополнять рацион легкими перекусами. Горячий завтрак лучше запланировать на первый час после пробуждения. Завтрак предоставляет широкие возможности для разнообразия и не предполагает строгих ограничений в выборе продуктов. Если целью является снижение веса, то стоит обратить внимание на потребление углеводов. Однако небольшое количество сладкого на утренней трапезе не будет лишним.

Наибольшее количество калорий поступает в организм в первые два-три приема пищи в начале дня. Белок должен присутствовать в каждом перекусе и в каждом приеме пищи. По мере приближения вечера, овощи и белок должны составлять основную часть рациона.

Определить, какое количество еды допустимо съесть за один прием, достаточно просто: ориентируйтесь на размер вашей ладони. Именно такое количество пищи рекомендуется помещать на тарелку. Объем жидкостей, будь то напитки или супы, на один раз – это примерно один стакан.

При составлении сбалансированного рациона рекомендуется избегать сладких газированных напитков, чипсов, шоколадных батончиков с высоким содержанием калорий и фаст-фуда. Такие продукты нежелательны даже в качестве перекуса. Значительно полезнее будет выпить стакан кефира, съесть яблоко или, при ощущении сильного голода, взять горсть сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Предлагаемый рацион для снижения веса, основанный на принципе дробного питания

Завтрак

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Кусок хлеба из смеси злаков или отрубей с любым нежирным сыром;

Чай с добавлением цветочного меда или кофе с использованием цельного молока;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с нежирным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Наваристый суп, приготовленный на мясном или рыбном бульоне, с добавлением ложки нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Нежирное мясо птицы, рыба, приготовленная запеканием или отвариванием, а также телятина.

2-й перекус

Натуральный творог;

Зеленый или травяной чай;

Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

Яичница, рыба или мясное блюдо, дополненные овощами;

Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;

Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

Кисломолочный напиток без сахара.

Залог успеха

Хотя дробное питание кажется простым и не требует ограничений в выборе продуктов, соблюдение определенных рекомендаций все же необходимо.

Необходимо сократить количество в меню блюд, которые могут быть вкусными, но не полезными для здоровья. Вместо тортов, чипсов, полуфабрикатов и фаст-фуда целесообразнее предлагать фрукты и овощи, а также отварные или запеченные блюда на основе злаков, курицы или птицы.

Совсем исключать сладкое из рациона не стоит, предпочтительнее употреблять десерты или небольшой кусочек пирога в первой половине дня.

На начальном этапе полезно использовать таблицу калорийности продуктов и контролировать размер порций. Однако, если отсутствует аппетит, не следует принуждать себя к употреблению пищи, соответствующей установленному плану.

Не стоит также считать дробное питание непрерывным перекусом. Обязательны перерывы, чтобы организм смог усвоить полученную энергию.

Необходимо уделять пристальное внимание состоянию зубов. Регулярное употребление различных продуктов питания предполагает тщательную гигиену и регулярные осмотры у стоматолога.

Диетологи также рекомендуют сторонникам дробного питания использовать небольшую ложку или вилку. Это позволит смаковать даже скромную порцию в течение более длительного времени, что поможет организму быстрее ощутить чувство насыщения.