«Быстро сбросить вес с помощью гречки за семь дней», «потеря пяти килограммов на кефире», «очищение организма соками» – подобные рекомендации до сих пор широко распространены в сети. Их последствия обычно ожидаемые: потеря контроля над питанием, расстройства пищеварения, снижение скорости метаболизма и повторный набор веса.
Это вовсе не указывает на то, что ограничения в питании – это плохо. Важно лишь как к этому подходить. Если рацион составлен правильно и имеет научное обоснование, он способен не только способствовать снижению веса, но и оказывать положительное влияние на общее состояние организма.
Исследователи из Huazhong University of Science and Technology проанализировали данные более 100 тысяч человек и наблюдали за ними более 10 лет. За это время умерли 4314 участников. Исследователи проанализировали воздействие различных диет на продолжительность жизни и даже приняли во внимание генетические признаки долгожительства, как передаёт RidLife.
Вывод очевиден: сбалансированное питание способствует увеличению продолжительности жизни вне зависимости от наследственности.
Разбираем, какие именно.
Средиземноморская диета
Одна из наиболее тщательно исследованных диетических подходов. В его основе лежат морепродукты, растительные культуры, фруктовые плоды, оливковое масло первого холодного отжима, орехоплодные изделия и злаки с цельным зерном. Ограничено потребление сахаросодержащих продуктов и обработанных пищевых ингредиентов.
Что важно:
-
продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, оливковое масло или морепродукты);
-
упор на овощи и зелень;
-
умеренное количество молочных продуктов;
-
минимум красного мяса.
Согласно результатам научного исследования, данный рацион питания способствует добавлению в среднем 2,2 года жизни мужчинам и 2,3 года женщинам.
Она способствует снижению веса щадящим способом. Масса тела уменьшается постепенно благодаря сокращению потребления сахара и продуктов глубокой переработки, а не из-за строгих диетических ограничений.
Диета для профилактики диабета
Данный режим питания разработан с целью поддержания нормального показателя глюкозы. В основу диеты положены продукты, богатые пищевыми волокнами, а также ограничение потребления рафинированных сахаров.
Основные принципы:
-
используйте крупы грубого помола вместо выпечки из пшеничной муки высшего сорта;
-
бобовые;
-
овощи;
-
ограничение сладостей и сладких напитков.
Как свидетельствуют результаты научного анализа, подобное питание способно до 3 лет жизни мужчинам и 1,7 года женщинам.
Кроме того, это положительно сказывается на внешности: сбалансированный уровень сахара в крови помогает избежать внезапных ощущений голода и чрезмерного употребления пищи.
Диета DASH
Диета DASH была создана с целью помощи людям, страдающим от повышенного артериального давления. Приоритет отдается уменьшению потребления соли и увеличению количества овощей, фруктов и продуктов из цельнозерновой муки.
Основа рациона:
-
овощи и фрукты ежедневно;
-
нежирные молочные продукты;
-
цельнозерновые крупы;
-
умеренное количество белка;
-
минимум соли.
Анализ данных свидетельствует о том, что придерживаться принципов DASH может способствовать увеличению периода активной жизни приблизительно на 1,9 года у мужчин и 1,8 года у женщин.
Это не краткосрочный режим питания, а долгосрочная система организации рациона. Снижение веса происходит плавно и без резких колебаний, что благоприятно влияет на здоровье.
Растительный рацион
Не обязательно полностью отказываться от продуктов животного происхождения; ключевой момент – это увеличение количества растительной пищи в ежедневном меню.
В основе рациона:
-
овощи;
-
фрукты;
-
бобовые;
-
орехи;
-
цельнозерновые культуры.
Такой подход добавляет около 2,1 года жизни мужчинам и 1,9 года женщинам.
Клетчатка, содержащаяся в растениях, способствует нормализации пищеварения, оказывает положительное влияние на показатели холестерина и помогает регулировать чувство голода.
Индекс здорового питания альтернативного типа (AHEI).
В ходе изучения эта система оказалась наиболее действенной. Она предполагает оценку не только полезности употребляемых продуктов, но и сбалансированность всего рациона.
AHEI предполагает:
-
высокий процент овощей и фруктов;
-
цельнозерновые продукты;
-
полезные жиры;
-
минимум красного и переработанного мяса;
-
ограничение сахара.
Как выяснилось, именно такая стратегия обеспечивает наибольший прирост в продолжительности жизни: 4,3 года у мужчин и 3,2 года у женщин.
Фактически, это скорее подход к питанию, основанный на внимательности, чем ограничение в еде.
Что объединяет все полезные диеты
Объединяет их одно:
-
много цельнозерновых продуктов;
-
овощи и фрукты каждый день;
-
достаточное количество клетчатки;
-
минимум сахара и ультрапереработанной еды.
Именно продукты из цельного зерна, а также фрукты и овощи были определены исследователями как важные составляющие долголетия.
Ни одна из представленных схем питания не предполагает употребление одного вида пищи, жестких запретов или исключения определенных категорий продуктов без необходимости по назначению врача.
В чём причина неэффективности «гречнево-кефирной» диеты?
Кратковременная потеря веса при монодиетах обусловлена преимущественно выведением жидкости и уменьшением мышечной ткани. Тело реагирует на подобное ограничение как на серьезную угрозу, что приводит к замедлению метаболизма, усилению голода и повышению вероятности срыва диеты.
Использование подобных подходов в перспективе не способствует снижению веса, а напротив, негативно сказывается на состоянии кожи, волос и работе эндокринной системы.
Рациональное питание – это образ жизни, основанный на принципах сбалансированности и приятных ощущениях. Лишь при соблюдении этих условий возможно безопасное снижение веса.