Возвращение с насморком, температурой и мигренью после отпуска заставляет задуматься: разве это компенсация за отдых? На самом деле, это вполне ожидаемая физиологическая реакция.

Синдром отпуска – состояние недомогания, которое возникает после того, как проходит период стресса и меняется привычный режим. Это может приводить к ослаблению иммунитета и, как следствие, к заболеванию. Рассмотрим подробнее причины этого явления и способы предотвращения нежелательных последствий.

Что такое “синдром отдыха”

Этот термин был предложен голландскими учеными: причиной заболевания страдают многие люди после выходных и отпуска. В зоне повышенного внимания находятся люди, склонные к перфекционизму и трудоголизм. К наиболее распространенным признакам относятся головные боли, простудные заболевания, чувство усталости, мышечные боли и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Эти симптомы возникают вследствие резких изменений в привычном распорядке. К примеру, недостаток сна, последующий отдых с достаточным сном, а затем возвращение к прежнему режиму – все это представляет собой значительную нагрузку на организм.

Как это работает

Существуют ясные причины, по которым организм нуждается в адаптации, которая не всегда осуществима.

• Сброс стресс-гормонов. В условиях интенсивной работы и постоянной спешки организм вырабатывает больше кортизола и адреналина, что позволяет справляться с высоким темпом. Однако, после резкого снижения нагрузки, иммунная система временно ослабевает, делая нас более восприимчивыми к вирусам и воспалительным процессам.
• Стресс и иммунитет. Длительный стресс оказывает влияние на иммунную систему, приводя к изменениям в концентрации воспалительных цитокинов и активности иммунных клеток. Вследствие этого, любые внезапные изменения в распорядке дня воспринимаются более остро.
• Вы больше подвержены инфекциям. Поездки, смена климата, тесный контакт с людьми, непривычная пища и вода – распространенные факторы, провоцирующие ОРВИ и расстройства пищеварения. Соблюдение элементарных правил гигиены и осторожность во время путешествия существенно уменьшают вероятность заболеть.

Как понять, что это не “обычная усталость”

Диагноз ставится на основании проявления симптомов и времени их возникновения. Отпускной синдром проявляется недомоганием, симптомами простуды, головной болью и расстройствами желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу в отпуске или в первые дни после возвращения, на фоне резкой смены режима.

При продолжительном сохранении симптомов, их усилении, а также при возникновении высокой температуры и одышки необходимо обратиться за медицинской помощью.

Как снизить риск: рабочие стратегии

1. Начинайте и завершайте отпуск постепенно . За несколько дней, примерно за 3–5, уменьшите интенсивность работы, завершите все текущие дела и не откладывайте сборы на последний вечер. После возвращения не спешите сразу же возвращаться к рабочим обязанностям – уделите себе несколько дней для восстановления, чтобы нормализовать сон, питание и уровень активности.
2. Старайтесь сохранять свой обычный распорядок дня, даже когда вы в дороге . Соблюдайте приблизительно одинаковый режим сна и бодрствования, увеличьте физическую активность, ограничьте потребление сахара и алкоголя, пейте достаточное количество воды. В путешествии регулярно мойте руки, дезинфицируйте поверхности, избегайте касания лица без крайней необходимости, старайтесь не находиться в тесном контакте с заболевшими, внимательно относитесь к выбору воды и пищи, приобретаемой на улице. Эти простые меры весьма действенны.
3. Учитывайте свои триггеры. Если вас часто беспокоят мигрени или аллергические реакции, закладывайте в свой график спокойный отдых: избегайте значительных изменений в режиме дня, не планируйте поездки и переезды, заранее проконсультируйтесь с медицинским специалистом и не забудьте взять необходимые препараты.

Небольшой перечень дел перед отъездом и по прибытии

Соблюдение этих рекомендаций позволит предотвратить развитие болезни. Если же заболевание произошло, не стоит делать вывод о снижении иммунитета – это свидетельствует о том, что организм потратил все силы. Предоставьте себе возможность восстановиться и обратитесь за медицинской помощью, если состояние ухудшается.

• Чтобы подготовиться к полету за несколько дней, стоит снизить активность: необходимо высыпаться, спать 7–9 часов, больше времени проводить на свежем воздухе и откладывать использование электронных устройств как минимум за несколько часов до сна.
• В течение первых двух суток после возвращения домой избегайте ночной работы и запуска новых этапов работы: в первую очередь необходимо вернуться к обычному режиму и возобновить стандартную деятельность.