Что такое паническая атака и какие методы самопомощи существуют. Какие симптомы указывают на начало панического состояния. Советы для оказания помощи близкому человеку во время панической атаки — рекомендации экспертов.

Неожиданные и повторяющиеся приступы паники оказывают существенное негативное влияние на общее самочувствие. Они негативно влияют на психоэмоциональное состояние, поскольку могут возникнуть в любой момент суток. Существует ряд методов, позволяющих самостоятельно облегчить состояние во время панической атаки и уменьшить частоту приступов.

Что такое паническая атака

Паническая атака — неожиданно возникающий ужас перед смертью или ощущением надвигающегося сердечного приступа, когда отсутствует реальная опасность для жизни и здоровью человека. Это состояние выходит из-под контроля. Оно развивается из-за дисбаланса гормонов, когда в организме происходит скачок уровня гормона стресса, что приводит к сужению кровеносных сосудов.

Повышенное содержание адреналина вызывает физиологические изменения:

• учащенный пульс;
• обморочное состояние;
• обильное потоотделение;
• чувство нехватки воздуха.

Непреодолимое беспокойство охватывает человека. Он теряет ориентацию в пространстве и не понимает происходящее с ним. Как правило, эти эпизоды длящиеся непродолжительное время – до двадцати минут, однако иногда они могут растягиваться на пару часов. Факторы, провоцирующие внезапную панику, разнообразны:

• нервное перенапряжение;
• нерешенные проблемы;
• алкогольная зависимость, курение;
• длительное депрессивное состояние;
• хроническая усталость;
• недостаточная физическая активность.

Если человека мучают панические атаки на фоне полного физического здоровья, ему следует уделить внимание своему эмоциональному состоянию и обратиться за помощью к специалисту по психотерапии.

Первые признаки начинающейся паники

Эпизоды внезапной тревоги обычно начинаются без видимых причин, длятся не более двадцати минут, а затем так же неожиданно прекращаются. Данное состояние может возникать независимо от других заболеваний или сопровождаться проблемами с сердцем, кровеносными сосудами, эндокринной системой, неврологическими нарушениями. Ранние признаки надвигающейся паники:

1. Психологические симптомы выражаются в немотивированном чувстве страха. Человеку может показаться, что он внезапно подвержен риску инфаркта, удушья или инсульта. Он ощущает ощущение комка в горле и испытывает трудности с концентрацией взгляда. Ночные эпизоды сопровождаются внезапным пробуждением. Восприятие окружающей действительности искажено.
2. Соматические проявления включают одышку, учащенное сердцебиение, повышенную влажность кожи, сухость слизистой оболочки ротовой полости и головокружение. К распространенным симптомам также относятся расстройства стула, частое мочеиспускание и повышение кровяного давления.

Интересно! Охриплость голоса при коронавирусе

Эти симптомы возникают неожиданно и быстро нарастают. У человека формируется ощущение, что окружающая действительность представляет опасность. Мысли становятся сбивчивыми. Пациент не может определить причину своего страха. Он может испытывать болезненные ощущения в области сердца и опасаться сердечного приступа.

Завершение эпизода происходит столь же стремительно, как и его начало, сопровождаясь ощущением значительной слабости и подавленности. Пережив подобное несколько раз, многие стремятся узнать способы самопомощи при панической тревоге.

Как справиться без посторонней помощи

Панические атаки нередко начинают проявляться у людей, испытывающих психологическое напряжение. В этот период им трудно расслабиться, полноценно отдохнуть и справиться со своими эмоциями. Перед началом приступа люди могут ощущать усталость и испытывать проблемы со сном. При появлении первых признаков необходимо:

• по возможности сменить обстановку — выйти на свежий воздух, быстро пройтись пешком или пробежать;
• позвонить по телефону близкому человеку;
• если приступ произошел во время поездки в общественном транспорте, следует постараться отвлечься, сосредоточив внимание на окружающих предметах.
• ущипнуть себя или дернуть за волосы.

Не стоит зацикливаться на негативных переживаниях. В домашних условиях можно начать петь вслух или читать стихи, наполненные позитивом. Также полезно выполнить несколько простых физических упражнений или принять контрастный душ. Возможно, стоит сосредоточиться на окружающих предметах, звуках и тактильных ощущениях.

Нормализация дыхания эффективно помогает справиться с приступами паники:

• Для этого следует выполнить медленный вдох через носовые проходы;
• задержать дыхание;
• Затем необходимо выдохнуть воздух полной грудью через рот.

Дыхание животом выполняется следующим образом: руки располагают на животе, при вдохе живот надувается, а при выдохе втягивается. Для восстановления нормального дыхания часто используют бумажный пакет, который прикладывают ко рту и носу, затем делают медленные вдохи и выдохи до нормализации. Если нет возможности использовать пакет, можно дышать, прикрыв рот и нос сложенными ладонями.

Интересно! Допустимо ли прием пищи перед ультразвуковым исследованием органов брюшной полости как для взрослых пациентов, так и для юных?

Как помочь близкому человеку

Существуют доступные методы, позволяющие помочь человеку во время панической атаки. Прежде всего, необходимо сохранять спокойствие, оказывать эмоциональную поддержку и обеспечивать физический контакт. Можно обнять близкого человека или подержать за руку незнакомого. Важно отвлечь внимание на себя.

Важно установить зрительный контакт и собственным примером демонстрировать, как правильно восстанавливать дыхание. Следует уверенно заявить, что данное состояние не продолжительное и не причинит ущерба здоровью. В качестве помощи можно предложить успокаивающие средства, такие как настойка пустырника или валерианы.

Физический контакт оказывает благоприятное воздействие на эмоциональное состояние, помогает преодолеть чувство страха. В случае ухудшения самочувствия после приступа панической атаки требуется медицинская помощь – вызов бригады скорой помощи или обращение в лечебницу для диагностики и терапии.

Советы специалистов

Чтобы справиться с паническими атаками, необходимо соблюдать профилактические меры. В первую очередь специалисты рекомендуют выявлять и устранять факторы, вызывающие приступы. Необходимо развивать способность справляться со стрессовыми ситуациями.

Рекомендации по самопомощи при панической атаке и предотвращению ее возникновения:

1. Необходимо выработать стабильный график сна. Рекомендуется спать около восьми часов, придерживаясь одного и того же времени отхода ко сну, оптимально – до одиннадцати вечера.
2. Необходимо придерживаться режима дня. График должен быть сформирован с учетом времени для отдыха.
3. Следует обратить внимание на качество питания: употреблять полезные продукты и увеличить потребление овощей с фруктами.
4. Рекомендуется исключить из рациона алкоголь, никотин и напитки, содержащие кофеин. Вместо этого предпочтительно употреблять травяной чай, обладающий успокаивающим эффектом.
5. Важно избегать факторов, вызывающих нервные потрясения. Следует контролировать свои чувства и уметь объективно оценивать поступки. Не стоит сравнивать себя с окружающими людьми. Рекомендуется общаться с оптимистичными личностями и находить время для хобби.
6. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению настроения, снижению эмоционального перенапряжения и уменьшают концентрацию гормонов стресса в организме. В теплое время года полезны прогулки пешком или на велосипеде; зимой можно плавать или кататься на лыжах.
7. Выполнение дыхательной гимнастики позволит оперативно нормализовать состояние при возникновении первых симптомов приступа.

С целью восстановления душевного равновесия и хорошего самочувствия специалисты в области психотерапии рекомендуют практику медитации. Человек может освоить специализированные методики или применять базовые техники самостоятельно, не выходя из дома. Использование этих мер предосторожности способствует укреплению психического здоровья и помогает преодолеть приступы тревоги.

Итоги

1. Даже индивидуум с крепким здоровьем способен испытать паническую атаку, которая может вызвать у него душевные страдания.
2. Проявления сильного испуга могут быть как ментальными, так и соматическими. Они прекращаются столь же стремительно, как и возникают.
3. Возможно преодолеть эпизод тревоги самостоятельно.
4. Чтобы помочь другому человеку, важно установить физический контакт и обеспечить его эмоциональной поддержкой.
5. С целью предотвращения внезапных тревожных состояний важно придерживаться распорядка дня, употреблять здоровую пищу, вести активный образ жизни и следовать рекомендациям врачей.