Многие стремятся обладать стройной фигурой и хорошей физической формой, надеясь добиться этого без значительных усилий посредством диетического питания. Однако следует понимать, что диеты не являются универсальным решением проблемы избыточного веса, и полагаться исключительно на них в процессе похудения – ошибочно. Утверждения о том, что только соблюдение диет способно помочь избавиться от лишних килограммов − это заблуждение, которое легко опровергнуть.

Как правильно похудеть

Что же препятствует снижению веса? Мы и занимаемся спортом по утрам, и употребляем полезную кашу, и после шести вечера ограничиваемся лишь взглядом на еду, но вес остается прежним!

Миф 1. Жиры и углеводы способствует ожирению

Действительно, продукты с высоким содержанием жиров обладают большей энергетической ценностью в сравнении с продуктами, богатыми белками или углеводами. Но именно благодаря этому жирная пища позволяет быстрее ощутить насыщение, даже при небольшом объеме потребленной пищи. Организм не способен функционировать без жировых веществ, но важно учитывать, что существуют как полезные (Омега-3), содержащиеся в рыбе, так и вредные (трансжиры) – например, маргарин или жареная картошка фри. Поэтому к формированию режима питания следует подходить с особой тщательностью.

Накопление лишнего жира в теле часто связано с избыточным потреблением углеводов. Для снижения веса рекомендуется уменьшить долю углеводов в рационе питания. Однако, резкое исключение углеводов может привести к ощущению усталости и ухудшению общего состояния здоровья. Людям, занимающимся спортом, особенно силовыми тренировками или стремящимся набрать мышечную массу, не стоит полностью отказываться от углеводной пищи; для поддержания энергии во время каждой физической нагрузки требуется около 150 граммов углеводов.

Второе заблуждение: диеты – гарантия плоского живота

Существует множество ограничительных программ питания, обещающих быстрое избавление от жира на животе при исключении определенных продуктов. Не стоит верить в иллюзию решения проблемы посредством жестких ограничений и подсчета калорий; это наивный подход к формированию красивого и подтянутого пресса. Область живота является основным местом хранения энергетических резервов организма, поэтому избавление от жира на животе (а также на ягодицах и бедрах у женщин) происходит в последнюю очередь. Сначала организм расщепляет подкожный жир, а затем переходит к запасам в области живота. Изменить эту естественную последовательность с помощью диет невозможно, равно как и укрепить мышцы пресса исключительно посредством ограничений в питании.

Миф 3. Бег помогает похудеть

Недостаточно полагаться только на бег или плавание для избавления от жировых отложений. Эффективные кардиотренировки действительно помогают сжигать жир, но не за счет простого расхода энергии.

Оптимальный метод избавления от лишнего веса и уменьшения объема жировой ткани заключается в создании дефицита энергии – расходовании большего количества калорий, чем поступает с пищей. Для одних людей проще употребить порцию пасты с сыром и затем посвятить час физической активности, затратив около 700 килокалорий, а другие без особых усилий смогут ограничить потребление высококалорийных продуктов и отказаться от тренировок. Решение остается за каждым человеком.

Самая эффективная диета

В настоящее время существует огромное количество публикаций и руководств о различных диетах, что затрудняет определение достоверной информации. Попробуем разобраться в этом информационном хаосе.

Миф 1. Жесткая диета для быстрого похудения

Распространенное мнение заключается в том, что строгие (с ограниченным содержанием калорий) диеты приводят к быстрому снижению веса. Это ошибочное представление. Строгие ограничения питания вызывают временную потерю жидкости из организма – так называемую “дегидратацию”. Вы фиксируете снижение массы тела, связанное с потерей воды, а не жировой ткани. При этом скорость метаболизма снижается на 10-30%, что приводит к замедлению расхода калорий. Уменьшение объема подкожного жира происходит очень медленно и после возвращения к привычному режиму питания вес быстро восстанавливается, зачастую превышая исходные показатели. Это связано с тем, что организм, испытывая недостаток питательных веществ, находится в состоянии стресса и начинает активно запасать жир на будущее. После отмены строгой диеты он начнет формировать больше про запас. Таким образом, при соблюдении жестких ограничений питания вы теряете вес за счет потери жидкости.

Крайне необходимо осознавать, что строгие ограничения в питании могут впоследствии спровоцировать развитие нервных расстройств и повысить вероятность возникновения заболеваний сердца или онкологических проблем. Это связано с тем, что при крайне низком потреблении калорий мозг не получает достаточного количества глюкозы для нормального функционирования.

Миф 2. Монодиета − лучший способ похудеть

С одной стороны, однообразное питание привлекательно своей простотой: один день – один вид продукта. Такая диета позволяет быстро добиться снижения веса, однако этот эффект носит непродолжительный характер из-за того, что резкая потеря жидкости приводит к замедлению метаболизма.

Длительное употребление в пищу только одного вида продуктов, например, исключительно картофеля или мяса, может вызвать сбои в работе организма и нарушение нормального обмена веществ. В результате организм не получает необходимых витаминов и микроэлементов, а после прекращения подобной диеты возникает повышенный аппетит. Вероятность набора веса становится больше, чем был вес до начала ограничения питания.

Миф 3. Белковая и низкоуглеводная диета

При низкоуглеводных и белковых режимах питания большая часть суточной калорийности поступает из продуктов животного происхождения (яйца, мясо, сыры, молочные продукты), в то время как количество углеводов значительно сокращается (картофель, хлеб, макаронные изделия). Со временем организм начинает испытывать потребность в растительной пище, но эти диеты ограничивают ее употребление. Многие из них допускают включение жирных продуктов (бекон, сыр), что увеличивает вероятность повышения уровня холестерина. При низкоуглеводных и белковых диетах происходит потеря жидкости и мышечной массы, а не только жировой ткани. Почки начинают выводить кетоновые тела – продукты распада белков и жиров, что приводит к значительной потере воды. Чрезмерная нагрузка на органы мочевыделительная система может вызвать обезвоживание организма, головные боли, затрудненное дыхание и тошноту. Накопление кетоновых тел в крови способно спровоцировать образование камней в почках и подагру. Кетоз представляет опасность для беременных женщин и людей с диабетом. Приверженность таким диетам сопряжена с риском для здоровья.

Миф 4. Чем труднее переносится диета, тем она эффективнее

Избыточный вес и ожирение напрямую не связаны с тем, насколько комфортна диета. Распространено убеждение, что чем более строгой и сложной является система питания, тем быстрее она приведет к желаемому результату в снижении веса. Однако это утверждение ошибочно. Наиболее действенной признается та методика, которую без серьезных неудобств могут соблюдать многие люди. Во время диеты не обязательно постоянно ощущать голод; сытость и энергетическая ценность – различные характеристики. Высококалорийные продукты не всегда насыщают, а иногда даже умеренное ограничение может содержать значительное количество энергии. К тому же, при недостатке калорий организм способен замедлять метаболизм.

После прекращения жестких ограничительных диет нередко происходят срывы: люди начинают переедать и возвращают потерянный вес.

Правильно питаться чтобы похудеть

Наиболее часто встречающиеся неверные представления о стройной фигуре представлены ниже. Предлагаем ознакомиться и поразмышлять над ними.

Миф 1. После 18.00 есть нельзя.

Сложно установить причину популярности мнения, согласно которому калории из утренней еды не превращаются в жир. Однако употребление даже умеренного количества еды вечером может привести к накоплению жировых отложений. Важно понимать, что организм не ориентируется на время суток во время переваривания пищи; он одинаково обрабатывает продукты, съеденные и днем, и ночью. Безусловно, чрезмерное потребление калорий перед сном негативно сказывается на здоровье, но время приема пищи никак не влияет на процесс снижения веса и само по себе не провоцирует образование жировых запасов.

Миф 2. Хорошая и плохая еда.

Не существует продуктов, которые были бы абсолютно полезны или однозначно вредны. Степень их влияния зависит от способа приготовления и объема потребления. Например, картофель, приготовленный в фольге, существенно отличается от жареного во фритюре, хотя исходный продукт один и тот же. Кроме того, даже употребление большого количества полезных продуктов может нанести вред организму. “Полезные” продукты в неограниченных порциях могут быть столь же опасны, как и «вредные».

Миф 3. Есть маленькими порциями

Раньше широко распространено мнение о том, что дробное питание (небольшими объемами) способствует ускорению процесса похудения, стимуляции метаболизма и сжиганию жировых отложений. Современные диетологические исследования показали отсутствие значительной разницы в расходе калорий между частыми приемами пищи (5-7 раз в день) и стандартными (3-4 раза). Главное значение имеет общее количество потребленной за сутки еды.

Миф 4. Разгрузочные дни помогают похудеть

Если на протяжении шести дней недели переедать, а затем устраивать один «разгрузочный» или голодный день, то добиться снижения веса не получится. Прежде всего, для запуска процесса сжигания жиров организму требуется минимум 72 часа, а не одни сутки. Во-вторых, кратковременные периоды ограничения питания приводят лишь к временной потере небольшого количества массы тела, которая быстро возвращается после возобновления нормального режима питания.

Организм способен избавляться от четырехсот до семисот граммов жировой ткани еженедельно без негативных последствий для самочувствия. Более интенсивная потеря веса, как правило, свидетельствует об утрате жидкости и мышечной массы вместо жира – это представляет серьезную угрозу здоровью и может спровоцировать развитие различных заболеваний.

Советы для похудения

Изучив наиболее распространенные заблуждения относительно диетического питания, можно выделить ключевые советы для тех, кто желает уменьшить объем тела.

• Избавление от лишнего веса и поддержание оптимальной массы тела – это длительный процесс. Не следует спешить и пытаться быстро сбросить вес или избавиться от жировых отложений.
• Нецелесообразно экспериментировать с разнообразными ограничительными диетами, поскольку они могут нанести вред вашему здоровью. Гораздо продуктивнее организовать для себя рацион, обеспечивающий баланс необходимых веществ: белков, жиров и углеводов в употребляемой пище. Такой подход позволит вам стабильно поддерживать вес в пределах нормы.
• Рекомендуется регулярно фиксировать количество калорий, получаемых из пищи. Определение потребляемого объема продуктов – это наиболее действенный и доступный метод для снижения веса и уменьшения жировых складок.
• Снижение массы тела происходит исключительно при условии, что организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Сбалансированное питание в сочетании с умеренными физическими нагрузками позволит сформировать стройную фигуру. В ином случае достичь желаемого результата можно только посредством хирургического вмешательства, однако эффект от него будет недолговечным.
• Перечни продуктов, которые можно или нельзя есть, строгие ограничения в питании и периоды полного воздержания – это лишь иллюзия контроля над ситуацией.
• Необходимо регулярно измерять свой вес для успешного снижения массы тела. При соблюдении принципов здорового питания и регулярных физических упражнениях считается нормальным терять от 200 до 1000 грамм в неделю, что также способствует профилактике различных недугов.