Жизнь предполагает активность – это неоспоримый факт. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни, не осознавая важность поддержания хорошей физической формы, что особенно актуально во время ожидания ребенка.

В нашем обществе беременность часто рассматривается как патология, требующая постельного режима и исключения любых усилий. Однако такой взгляд ошибочен; будущая мать – это все же обычный человек, которой не обязательно отказываться от физической активности. Важно лишь адаптировать ее к своему состоянию: прогулки на свежем воздухе, умеренный бег трусцой и специальные упражнения для беременных окажут положительное влияние.

Что такое гимнастика для беременных

Специальная гимнастика для будущих мам – это комплекс упражнений, составленный с учётом ограничений физической активности во время беременности. Разработаны специализированные решения, предназначенные для устранения конкретных проблем и применимые в различных обстоятельствах.

Выполнение гимнастических упражнений во время беременности допустимо под руководством квалифицированного специалиста или в домашних условиях, однако крайне важно проявлять осмотрительность и избегать перенапряжения.

Техника безопасности при занятиях

Ключевым моментом является понимание того, что беременность не повод для полного отказа от активности. Конечно, бывают ситуации со специфическими осложнениями или заболеваниями, когда физические упражнения противопоказаны. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, будущей маме необходимо проконсультироваться со своим врачом. Он установит наличие противопоказаний и порекомендует подходящий уровень физической активности, а также определит оптимальный комплекс упражнений для каждого конкретного случая.

На разных этапах беременности женщине разрешается выполнять определенные виды физических упражнений. Это связано не только с допустимым уровнем нагрузки, но и с общими ощущениями комфорта. По мере роста живота некоторые упражнения становятся невозможными. Поэтому занятия гимнастикой для беременных обычно структурируются по триместрам, предусматривая отдельные комплексы упражнений для каждого этапа.

Во время беременности не рекомендуется выполнять прыжки, упражнения на мышцы пресса и занятия на силовых тренажерах. При возникновении болезненных ощущений, тянущих ощущений в области живота или резком учащении сердцебиения во время тренировки женщине следует немедленно остановить упражнения и проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение может свидетельствовать о чрезмерной физической активности.

Начало тренировок должно быть плавным, без интенсивных усилий. Это особенно актуально для женщин, которые ранее не имели достаточной физической активности. Повышение сложности упражнений следует осуществлять поэтапно. Все движения должны выполняться мягко и в умеренном темпе. Резкие переходы противопоказаны. При необходимости смены положения тела из лежачего состояния в сидячее или наоборот, важно делать это аккуратно.

Дыхательные упражнения в период беременности

Дыхательные упражнения жизненно важны для каждой будущей матери по ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание способствует расслаблению и снятию стресса, что имеет большое значение на протяжении беременности. Не стоит испытывать стрессовые ситуации и нервные перенапряжения. Кроме того, техники контроля дыхания окажутся полезными непосредственно в процессе родов. Грамотное дыхание значительно уменьшает болевые ощущения во время схваток и способствует расслаблению. Практически любая школа для будущих мам затрагивает тему «Дыхательная гимнастика во время родов». В-третьих, правильное дыхание потребуется и при занятиях гимнастикой для беременных, поэтому стоит начинать с дыхательных упражнений. В-четвертых, эффективное дыхание и упражнения положительно влияют на кровообращение плаценты, что обеспечивает ребенку больше кислорода.

Упражнения для правильного дыхания

Грудное дыхание.Ладони размещаются на ребрах, после чего выполняется глубокий вдох через носовые проходы. Дыхание должно осуществляться посредством грудной клетки. Выдох делайте медленно после того, как грудная клетка будет полностью наполнена воздухом.

Дифрагмальное дыхание. Одну руку помещают на ребра, а другую – на живот. Затем выполняется резкий вдох через нос, при котором диафрагма должна опуститься, и живот слегка выпячивается. Выдох можно осуществлять через рот или нос. Между вдохами требуется небольшая пауза, около одной секунды.

Четырехфазное дыхание. Вдыхать нужно носом с продолжительностью от четырех до шести секунд, затем дыхание задерживается на две-три секунды; выдох осуществляется примерно четыре-пять секунд и снова происходит остановка дыхания. Рекомендуемая длительность данного упражнения – около трех минут.

На начальном этапе рекомендуется выполнять каждое упражнение два-три раза, после чего можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок. В целом, для такой гимнастики достаточно уделять около десяти минут в день.

Позиционная гимнастика в период беременности

Данный вид гимнастики весьма полезен для женщин, готовящихся к материнству. Он был разработан с учетом специфических нужд беременных. Благодаря занятиям позиционной гимнастикой, женщина сможет подготовить мышечный корсет к родам, и этот комплекс упражнений также способствует более легкому течению беременности. Упражнения позиционной гимнастики ориентированы на укрепление мышц спины, области малого таза, живота и промежности.

Некоторые упражнения:

Кошка. Занимаем исходное положение, стоя на четвереньках. Сгибаем спину, опуская голову насколько это возможно. После этого движение повторяется в противоположной последовательности: поднимаем голову максимально вверх, а спину выгибаем.

Бабочка. Принимаем позу сидя на полу, сгибаем ноги и соединяем ступни. Положите руки на колени и слегка надавливайте ладонями на них, ощущая легкое растяжение. Дискомфорт или боль недопустимы.

Скрутки. Начальная позиция может быть выбрана по вашему усмотрению: сидя или стоя. Затем поворачиваем туловище в левую и правую сторону, одновременно разводя руки в стороны, стараясь фиксировать таз.

Упражнения Кегеля. Данное упражнение способствует укреплению мышц промежности. Необходимо напрячь мышцы промежности, имитируя позыв к мочеиспусканию, после чего следует расслабление.

Фитбол. Гимнастика на фитболе – еще один действенный способ поддерживать форму. Занятия на мяче могут быть более удобными и результативными для будущих мам. Важно учитывать, что в первом триместре нагрузки следует выбирать умеренные. Если до беременности вы не занимались физической активностью, рекомендуется отложить занятия до второго триместра.

Занятия для беременных с фитболом

Упражнения для рук

Принимая положение сидя на полу, максимально расширяем постановку ног и плотно фиксируем их на поверхности пола. Взяв в руки небольшие утяжелители – не более килограмма каждого, располагаем их вдоль тела ладонями вперед. Последовательно сгибаем и разгибаем предплечья в локтевых суставах, поддерживая их близость к телу. Рекомендуется выполнить восемь повторений для каждой руки.

Альтернативный способ выполнения: сохраняем исходную позицию, однако поворачиваем кисти рук к корпусу и слегка сгибаем локти. Поднимаем конечности до уровня плечевого пояса, затем плавно опускаем обратно вниз. Также достаточно восьми повторений.

Принимая положение сидя на фитболе, широко расставляем ноги и немного наклоняемся вперед. Одной рукой опираемся на колено, а вторую с утяжелителем подгибаем в локтевом суставе. Отводим плечевой пояс и предплечье назад. Выполняем сгибание и разгибание руки с гантелей восемь раз.

Упражнения для укрепления груди

• Принимаем позу сидя на полу со скрещенными ногами, берем в руки фитбол. Руки согнуты в локтях, локти расположены по бокам. Выполняем сжатие мяча ладонями 10-15 раз.
• Занимаем позицию сидя на фитболе, берем в руки гантели. Локти остаются согнутыми под прямым углом, руки находятся на уровне груди. Выполняем отведение рук в стороны, избегая полного разгибания в локтях, затем сводим их обратно. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц

Примите положение лежа на спине, согните правую ногу и поместите стопу на мяч. Согните левую ногу аналогичным образом, оставив ее касаться пола. Перекатывайте мяч вперед, выпрямляя при этом правую ногу, а затем снова сгибайте её. Допустимы также вращательные движения для каждой ноги – около восьми раз.

Левой ногой, которая не задействована в удержании мяча, выполняем движения, схожие с кручением педалей велосипеда. Сначала в одну, затем в другую сторону. Меняем ноги и повторяем упражнение шесть-восемь раз.

Примите исходную позицию, как в начале упражнения. Поднимите левую ногу и согните ее в колене так, чтобы голень была на одном уровне с полом. Выполняйте вращения ступней поочередно в разные стороны. Повторите то же самое для другой ноги – примерно восемь раз.

Занятия гимнастикой для будущих мам на фитболе способствуют укреплению сосудов и помогают предотвратить развитие варикоза, который нередко встречается у женщин во время беременности. Это связано с возросшей нагрузкой на нижние конечности, и без достаточной физической активности она может привести к неблагоприятным последствиям.