Согласно данным, полученным в ходе исследования, проведенного Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации, лишь немногим более половины граждан России (47,4%) уделяют сну необходимое время – 7–9 часов. Остальные россияне спят по мере возможности, пытаются компенсировать недостаток сна в выходные дни или же испытывают проблемы с засыпанием.
Недостаточное количество сна проявляется не только утренней слабостью и колебаниями настроения. Дефицит сна может провоцировать развитие различных заболеваний и способствовать набору лишнего веса. Исследования показывают, что люди, которые спите менее семи часов в сутки, с течением времени имеют тенденцию к увеличению массы тела, избавление от которой затруднительно.
Физические упражнения в тренажерном зале могут помочь в контроле веса, однако полноценный сон также играет ключевую роль в процессе похудения. Для достижения желаемых форм необходимо рассматривать сон как один из основных элементов стратегии.
Какие преимущества дает полноценный сон?
Останавливает перекусы
Во время сна, который длится восемь часов, отсутствует возможность употребления нездоровой пищи: нет сладких напитков или соблазнительных десертов, только приятные сновидения. Чем дольше человек бодрствует, тем больше времени у него остается для перекусов.
К концу дня запасы энергии часто истощаются, и для быстрого восстановления человек может обратиться к источникам быстрых углеводов, таким как шоколадные батончики, плитки шоколада или мороженое. Даже небольшое превышение суточной калорийности способно привести к набору нескольких килограммов в течение года.
Сжигает калории
Качественный отдых обеспечивает организм энергией, необходимой для поддержания активности и продуктивности в течение дня. В период сна происходят замедления физиологических процессов: снижается интенсивность кровообращения, метаболизма, уменьшается тонус мышц. Это позволяет организму восстановить ресурсы для эффективной деятельности днем, при этом затрачиваются калории даже в состоянии покоя.
Указанный факт не является разрешением на неограниченное потребление сладкого: за ночь организм расходует относительно небольшое количество калорий (примерно 500). Однако это может послужить стимулом для посещения спортивного зала, поскольку восстановление мышечной ткани требует значительных энергетических затрат, и чем они выше, тем больше калорий сжигается ночью.
Сжигает жир
Этот аспект непосредственно вытекает из предыдущего: несмотря на то, что потеря веса во время сна минимальна, в течение следующего дня метаболизм будет работать с повышенной интенсивностью. Это означает, что потребленная пища не будет отложена в виде жира, а эффективно переварится.
Согласно результатам, опубликованным в «Американском журнале клинического питания», люди, получавшие достаточное количество сна, тратили на 20% больше калорий после приема пищи по сравнению с теми, кто страдал от недосыпания. Это убедительно доказывает важность своевременного отхода ко сну!
Подсказывает правильные решения
Опыт покупок в продуктовом магазине на голодный желудок знаком многим – часто это приводит к приобретению лишних товаров, не включенных в список. Аналогичная ситуация возникает при истощении ресурсов организма: люди, страдающие хроническим недосыпом, как правило, потребляют больше калорий, чем те, кто обеспечивает себе полноценный отдых.
Усталость влияет не только на самочувствие, но и меняет работу мозга. Ученые из Гарвардской медицинской школы изучили, как мозг людей, испытывающих недостаток сна, реагирует на продукты, богатые калориями.
Проведенные исследования выявили снижение активности определенной области мозга, отвечающей за механизмы самоконтроля и сдерживания поведения. Это объясняет склонность уставших людей к перееданию в течение дня, которое часто не связано с физиологическим чувством голода, а является попыткой компенсировать дефицит энергии или улучшить эмоциональное состояние.
Сонные советы
Учитывая перечисленные преимущества, становится очевидным, что полноценный сон играет значительную роль в процессе снижения веса. Практические рекомендации помогут обеспечить быстрое засыпание и качественный отдых.
- Не рекомендуется засыпать в помещении с включенным телевизором. Яркий свет экрана препятствует выработке мелатонина, что может привести к прерывистому и некачественному сну.
- Занимайтесь в спортзале не реже, чем за 3 часа до сна. Это позволит организму прийти в равновесие и подготовиться к отдыху.
- Попытайтесь избавиться от навязчивых мыслей и беспокойств. Как гласит народная мудрость, утро наступает мудрее вечера. Ситуация, кажущаяся неразрешимой перед сном, с утра может предстать в более благоприятном свете, а отдохнувший мозг поможет найти выход.
- Для улучшения сна можно использовать ароматерапию. Перед сном необходимо проветрить комнату, после чего зажгите аромалампу и добавьте в нее несколько капель масла мелиссы, лаванды, мирры или нероли. Эти мягкие запахи помогут успокоиться и расслабиться.
- В случае возникновения бессонницы преждевременно прибегать к медикаментозным средствам. Прежде всего необходимо создать благоприятную атмосферу в спальне. Более прохладный воздух способствует снижению температуры тела, что вызывает сонливость. Идеальная температура воздуха в помещении составляет от 15 до 20 градусов Цельсия; значительные отклонения от этого диапазона могут вызвать дискомфорт.
- Чувство сильного голода может затруднить засыпание. Даже при соблюдении диеты не стоит ложиться спать на пустой желудок. Выпивание стакана кефира перед сном может быть полезным для похудения, а также поможет избежать неприятных ощущений урчания в животе и желания перекусить поздно вечером.
Некоторые люди полагают, что продолжительный сон является неэффективной тратой времени. Однако, если вы обеспечите себе полноценный отдых и тщательно продумаете свой распорядок дня, вам будет под силу выполнить значительно больше задач, чем при 18 часах вялой и сонной деятельности.