FashionFrenzy

Диетологи, советуя дробное питание, призывают учитывать особенности организации приема пищи у наших предков. В старину люди не были знакомы с трехразовым режимом. Вместо ожиданий завтрака, обеда или ужина, они употребляли пищу по мере возникновения потребности. Такой подход к питанию, который можно назвать «кусочничеством», представляется естественным, если рассматривать поведение животных в дикой природе. Среди них, как правило, не встречаются особи с избыточным весом.

Чем объясняется такой эффект?

Особенности употребления пищи дробно

Частое употребление пищи небольшими порциями и перекусы способствуют поддержанию нормального обмена веществ, облегчают контроль аппетита и помогают избежать переедания, что нежелательно. К тому же, такой режим питания соответствует естественным ритмам организма.

Поддержание стабильно высокого обмена веществ позволяет организму быстрее расходовать полученные калории. Благодаря этому человек может есть по желанию, не набирая вес, а наоборот, избавляясь от него. При этом, в отличие от большинства диет, чувство голода не будет мучить похудевшего.

Существенное различие дробного питания от традиционных диет заключается в том, что последние предполагают снижение как объема потребляемых калорий, так и частоты приемов пищи. Чтобы справиться с чувством голода, люди обычно потребляют больше, чем необходимо. Таким образом, организм стремится создать запасы жира на будущее, то есть на случай повторного голода. Если же питание нерегулярное, то для поддержания жизнедеятельности организм в первую очередь использует не жировые запасы, а мышечную ткань.

Очевидно, что такой подход к снижению веса вызывает вопросы с точки зрения здоровья. Диеты также негативно сказываются на продуктивности и эмоциональном состоянии.

Методика дробного питания, также известная как «грейзинг», предполагает употребление пяти-шести приемов пищи в течение дня, что позволяет устраивать застолья каждые два-три часа. Именно такой промежуток времени необходим для переваривания предыдущего приема пищи.

Для достижения цели по снижению веса с помощью грейзинга необходимо скорректировать питание, сократить его энергетическую ценность и исключить продукты, не несущие пользы или оказывающие негативное воздействие на организм.

Плюсы дробного питания

Отсутствие жестких ограничений, которое нередко вызывает нервное напряжение и эмоциональные переживания, вспышки агрессии, а также стремление отказаться от диеты и переесть;

Нет чувства голода;

Отсутствие переедания способствует снижению общего потребления калорий. По мнению диетологов, внедрение дробного питания без изменения диеты может позволить сократить потребление калорий на 20.

Ускорение обмена веществ;

Процесс избавления от лишнего веса протекает постепенно, не более двух килограмм в месяц, что позволяет избежать повторного набора;

Отсутствие повышенной нагрузки на желудочно-кишечный тракт имеет большое значение, особенно при наличии патологий в этой области;

Недостаточное количество приемов пищи может приводить к ощущению усталости и слабости, а также к снижению продуктивности. Регулярное дробное питание помогает поддерживать стабильный уровень энергии и способствует профилактике атеросклероза и преждевременного старения;

Улучшается ночной сон.

Дробное питание при похудении

При дробном питании для снижения веса женщине рекомендуется потреблять от 1200 до 1600 ккал в сутки. Если прежний рацион содержит больше калорий, его необходимо корректировать постепенно, неукоснительно следуя принципам грейзинга.

При переходе с диеты на дробное питание многие не повышают потребление калорий, опасаясь негативных последствий для фигуры. Это распространенное заблуждение. Необходимо не только увеличить калорийность рациона, но и обеспечить его достаточным количеством полезных полиненасыщенных жиров, антиоксидантов, микроэлементов и витаминов. Также важно не ограничивать себя в потреблении воды: рекомендуется выпивать около двух литров чистой негазированной воды ежедневно.

Что и как есть?

На начальном этапе рекомендуется употреблять пищу до десяти раз в день, распределяя суточный рацион примерно равномерно между приемами. При этом необходимо тщательно пережевывать твердую пищу и пить жидкости небольшими глотками, не спеша.

В течение дня рекомендуется трижды употреблять горячие блюда, дополняя их легкими перекусами. Горячий прием пищи на завтрак следует запланировать не позднее чем через час после пробуждения.

Завтрак может быть очень разным и не предполагает строгих ограничений. В качестве утренней трапезы подходит широкий спектр продуктов. Если же целью является снижение веса, стоит обратить внимание на потребление углеводов. Однако небольшой кусочек сладкого на завтрак не является строго запрещенным.

Наибольшее количество калорий поступает в организм обычно в первые два-три приема пищи в начале дня. Белки должны быть включены в рацион каждого перекуса и каждого приема пищи. По мере приближения вечера доля овощей и белков в блюдах должна увеличиваться.

Определить, сколько еды можно употреблять за один прием пищи без ущерба для здоровья, достаточно просто: ориентируйтесь на размер вашей ладони. Именно такое количество продуктов, как правило, и должно помещаться на тарелке. Что касается жидкой пищи или напитков, то оптимальный объем на один раз – это содержимое одного стакана.

При составлении сбалансированного рациона рекомендуется избегать сладких газированных напитков, чипсов, шоколадных батончиков с высоким содержанием калорий и фаст-фуда. Такие продукты нежелательны даже в качестве перекуса. Значительно более полезным будет стакан кефира, яблоко или, при ощущении сильного голода, горсть сухофруктов или орехов.

Меню дробного питания для похудения

Предлагаемое меню, разработанное с учетом принципов дробного питания для снижения веса

Завтрак

Каша на молоке или мюсли с йогуртом;

Кусок хлеба из смеси злаков или отрубей с любым нежирным сыром;

Чай с цветочным медом или кофе с цельным молоком;

Яблоко, апельсин или фруктовый салат с нежирным творогом.

1-й перекус

Натуральный йогурт с ягодами или фруктами;

Ломтик зернового хлеба или галета.

Обед

Наваристый суп, приготовленный на мясном или рыбном бульоне, с добавлением ложки нежирной сметаны или сливок;

Овощной гарнир или свежий салат;

Нежирное мясо птицы, рыба, приготовленная запеканием или отвариванием, а также телятина.

2-й перекус

Натуральный творог;

Зеленый или травяной чай;

Низкокалорийный десерт или фрукты.

Ужин

Яичное блюдо, рыба или мясное блюдо, дополненные овощным гарниром;

Чай или травяной отвар с лимоном и мятой;

Ломтик твердого сыра.

3-й перекус перед сном

Кисломолочный напиток без сахара.

Залог успеха

Даже если дробное питание кажется спонтанным процессом, не предполагает исключения определенных продуктов, строгого расписания и подсчета калорий, следование некоторым рекомендациям все же необходимо.

Необходимо сократить количество в меню продуктов, которые, несмотря на привлекательный вкус, оказывают негативное влияние на здоровье. Вместо тортов, чипсов, полуфабрикатов и фаст-фуда целесообразнее предлагать фрукты и овощи, а также блюда из злаков, курицы или птицы, приготовленные на пару или запеченные.

Совсем исключать сладкое из рациона не стоит, гораздо предпочтительнее употреблять десерты или небольшой кусочек пирога в первой половине дня.

На начальном этапе полезно будет использовать таблицу калорийности продуктов и отмерять порции. Однако, если отсутствует аппетит, не следует принуждать себя к употреблению запланированных блюд.

Не стоит также рассматривать дробное питание как непрерывный процесс пережевывания пищи. Обязательно необходимо делать перерывы, чтобы организм успел усвоить полученную энергию.

Необходимо уделять пристальное внимание здоровью зубов. Регулярное употребление различной пищи предполагает тщательный уход и регулярные осмотры у стоматолога.

Диетологи также рекомендуют людям, предпочитающим дробное питание, использовать небольшие столовые приборы. Это позволит дольше наслаждаться даже скромной порцией, что поможет организму быстрее ощутить чувство насыщения.