В настоящее время в интернете представлено огромное разнообразие диет и режимов питания, позволяющих каждому найти подходящий вариант. Данная статья предназначена для тех, кто отдал предпочтение витаминно-белковой диете. Рацион включает в себя перечень продуктов, богатых белком, в первую очередь это мясные продукты и кисломолочные изделия. Сочетание этих двух групп продуктов может привести к избыточному потреблению белка, поэтому важно учитывать этот момент. Белок также содержится в рыбе, морепродуктах, семенах и бобовых.
Существуют различные белковые диеты, и они не являются однотипными – это общепризнанный факт, подтверждаемый многими специалистами в области медицины и питания. По словам Кэрролл Джоунстон, профессора диетологии из Государственного университета Аризоны, каждый человек может подобрать оптимальный и гармоничный вариант белковой диеты, соответствующий его потребностям.
Первый способ обеспечения энергией предполагает постепенное добавление
в рацион углеводов, небольшое количество жиров наряду с большим содержанием белковой еды. Второй вариант — отказ от большого количества углеводов в пользу высокого содержания в пище белков и жиров.
Чтобы питаться правильно, необязательно есть морковь, сельдерей и невзрачные лепешки из отрубей; вы можете наслаждаться вкусными блюдами, содержащими достаточно белка, например, рыбой, морепродуктами, курицей, творогом и яйцами).
По словам профессора Джоунстон, при соблюдении белковой диеты не рекомендуется употреблять фаст-фуд, что объясняется очевидными причинами, а также стоит ограничивать потребление красного мяса, предпочитая его 3-4 раза в неделю. Полуфабрикаты и выпечка, как правило, не приносят никакой пользы и могут быть исключены из рациона. Что касается сладостей, их можно употреблять, но в умеренных количествах, как и напитки с пониженным содержанием калорий.
У белковой диеты, как и у любой другой, существуют свои достоинства и ограничения.
Плюсы
Основное преимущество — придерживаясь
белковой диеты, вас не будет терзать чувство голода, вы не будете испытывать из-за нее депрессии, а ваш организм — стресса. Белок переваривается долго и покидает желудок позже жиров и углеводов. Не испытывая сильного аппетита как на прочих диетах, человек получает возможность реже есть — что также благоприятно скажется на результате. В результате похудение идет быстрыми темпами и радует человека.
Минусы
По оценке Карола Уотсона, профессора из Калифорнийского университета, перспективы для последователей диет с высоким содержанием белка не выглядят обнадеживающими. Он полагает, что при преимущественно белковом питании организм воспринимает это как состояние голодания и активирует механизмы экономии ресурсов. По мнению эксперта, для нормальной работы мозга и других тканей человеку необходим сахар, получаемый из углеводов; дефицит углеводов может вызывать нарушения в работе организма. Для компенсации нехватки сахара начинают использоваться запасы гликогена, хранящиеся в печени и мышцах. В результате человек теряет мышечную массу, что и объясняет столь быстрые результаты, наблюдаемые в первые дни диеты с высоким содержанием белка. При дальнейшем соблюдении диеты и ограничении потребления углеводов мозг запускает процесс сжигания жиров (кетоз). Кетоз действительно может приносить положительные результаты в процессе похудения, однако он также может привести к проблемам с функционированием органов.
При беременности
Многие женщины хотят знать, сможет ли этот метод предотвратить набор лишнего веса во время беременности?
Белковая диета во время беременности не окажет негативного влияния на здоровье матери и ребенка. Прежде всего, необходимо определить ваш избыточный вес, ориентируясь на показатели до беременности. Увеличение массы тела будет зависеть от вашего исходного состояния: при наличии ожирения допускается прибавка в 7 кг, в противном случае – 11 кг. Достаточное количество белка, характерное для белковой диеты, положительно скажется на здоровье женщины и плода. Однако, в дополнение к белкам, в рацион рекомендуется включать и углеводы, суточная норма которых может достигать 400 граммов.
Главная цель белковой диеты во время беременности – обеспечить женщине сбалансированное питание. Часто ошибочно полагают, что беременным нужно есть больше, чтобы обеспечить себя и ребенка всем необходимым. Рекомендуемая суточная норма калорий, поступающих с пищей, составляет приблизительно две тысячи. Важно учитывать, что на завтрак приходится около 30% от общего количества калорий, второй завтрак – 15%, обед – 40%, полдник – 5%, а ужин – 10%. Следует избегать острых блюд, а также тех, что содержат консерванты и искусственные красители. Относительно потребления воды – ее количество стоит уменьшить до одного литра в день на поздних сроках беременности, а необходимый объем можно определить, используя формулу: 35 умноженное на ваш вес в килограммах.
Белковая диета Дюкана
В настоящее время белковая диета, разработанная Питером Дюканом, пользуется большой популярностью и считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Ее привлекательность заключается в том, что при ограничении калорий не ощущается голода, а после завершения диеты вес возвращается не так быстро. Прежде чем приступить к диете, важно настроиться на соблюдение всех ее условий, поскольку она рассчитана на несколько месяцев, и это может быть непросто для тех, кто впервые сталкивается с подобными ограничениями. Диета основана на полном исключении углеводов и жиров из рациона, с акцентом на потребление белков. Также рекомендуется выпивать не менее полутора литров жидкости в день, больше времени проводить на открытом воздухе и принимать поливитаминные комплексы на первых двух этапах программы.
На начальном этапе диеты по Дюкану важно знать,
что это подходит только для тех, кто хочет решиться на максимальный сброс веса. В рацион входят мясные продукты: свинина, говядина, баранина, а также субпродукты. Некоторые лакомятся морепродуктами и рыбой. Запомните, что готовить придется без добавления жира, и к тому же, тушить, варить и делать гриль без масла.
Закрепление результата и поддержание веса
Теперь мы перешли к обсуждению закрепления достигнутых результатов, что является наиболее частой трудностью при соблюдении любой диеты.
Как только диета заканчивается, потерянные килограммы могут вернуться. Доктор Уотсон описывает «эффект йо-йо», связанный с белковыми диетами, когда человек вновь набирает вес, который недавно сбросил.
Также, кратковременные диеты с высоким содержанием белка способны приводить к нарушениям в работе почек, а последствия длительного соблюдения подобных диет на данный момент остаются неизученными.
По мнению Уотсона, длительное следование белковым диетам может спровоцировать заболевания почек и сердца, однако на текущий момент соответствующие исследования не проводились.
Меню на неделю
Какие продукты следует включить в рацион при соблюдении белковой диеты для достижения поставленных целей?
В первую очередь, следует учитывать, что оптимальный режим питания предполагает четыре-пять приемов пищи небольшими порциями. Такой подход к питанию позволит избежать дискомфорта в желудке и ощущения голода.
Рекомендуется избегать сахара и сливок при употреблении горячих напитков, употреблять сметану и творог с пониженным содержанием жира, а салаты заправлять оливковым или льняным маслом. Наиболее подходящими овощами для салатов являются огурцы, салат и все виды капусты. В период диеты следует временно исключить из рациона свеклу, картофель, виноград и бананы. Если возникает сильное желание, допускается употребление напитков-лайт, однако важно помнить, что они не являются натуральными и, следовательно, не обладают полной пользой. Примерное меню на первую неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | чашка черного кофе или зеленого чая без добавок | порция в 150 гр. творога с ложкой нежирной сметаны или натурального йогурта (без сахара и красителей) | два или три яйца, приготовленные по любому рецепту, тушеная на масле капуста или свежие листья капусты | творог с ложкой нежирной сметаны | 200-300 гр. отварной или приготовленной на пару рыбы |
| Вторник | чашка любимого горячего напитка без сахара с ржаным сухариком или хлебцем | два-три яйца приготовленных вашим любимым способом | отварная или приготовленная на пару рыба, салат из овощей с растительным маслом | порция свежего йогурта | отварная говядина (250-300 грамм), стакан нежирного кефира |
| Среда | любимый горячий напиток без добавок, пара ржаных сухариков | яблоко любого несладкого сорта | кусок отварной курицы, салат из овощей с растительным маслом | порция творога с ложкой нежирной сметаны, с солью и овощами | отварная говядина (300 гр.), салат из капусты, помидора и огурца с растительным маслом |
| Четверг | чашка кофе или чая без добавок | отварное яйцо и ржаной сухарик | отварное куриное филе (250-300 гр.), тушеные овощи | яблоко несладкого сорта | порция творога с горстью изюма или кураги |
| Пятница | чашка чая без добавок, один фрукт на ваш выбор | два отварных яйца | отварная или приготовленная на пару рыба в любом количестве, стакан томатного сока | салат из свежих зеленых овощей, заправленный соком лимона | творог со свежими фруктами |
| Суббота | чашка кофе с молоком или любой чай без сахара | порция творога с ложкой нежирной сметаны | салат из моркови, измельченной блендером, заправленный сметаной или растительным маслом, отварная говядина 250-300 гр. | ломоть сыра (не сливочного сорта) в 15-20 гр., ржаной сухарик или отрубной хлебец | отварная рыба 250-300 гр., салат из овощей |
| Воскресенье | чашка любого горячего напитка без сахара, сухарики | яблоко или апельсин | отварное куриное филе 250-300 гр., зеленые овощи | свежий творог с ложкой нежирной сметаны | салат из свежих фруктов на ваш вкус, заправленный ложкой йогурта |
С помощью этого основного меню вы можете разработать индивидуальное белковое меню на две недели.
Отзывы
Анна, 31 год: Я пробовала различные диеты, по крайней мере, четыре, но не могла придерживаться ни одной из них на протяжении долгого времени. Уже на второй неделе меня начали мучить головокружения, слабость и тошнота. Я совсем потеряла надежду, думала, что мне не суждено быть стройной. Собравшись с силами для последней попытки, я обратилась к диетологу, который объяснил мне, что проблема заключалась в некорректном выборе диеты. Я полагала, что чем больший вес нужно
сбросить, тем жестче нужна диета. Однако, доктор сказал мне, что организму необходимо обеспечить поддержку. Находясь постоянно в стрессовом состоянии, организм и подает тревожные сигналы в виде головных болей и слабости. Диетолог посоветовал мне белково-овощную диету, при рацион которой входят продукты, насыщенные белками и витаминами – все что нужно, для правильного похудения. За две недели я сбросила 6 килограмм и не собираюсь останавливаться на достигнутом!
Полинка, 26 лет: Многочисленные положительные отзывы о диете Дюкана я прочла, но лично не заметила ожидаемого результата. Для поддержания стабильного веса она, безусловно, подходит. Однако для снижения веса белковая диета мне оказалась неэффективной. Похоже, не существует волшебных способов похудеть, и если не ограничивать себя во вкусной пище, результат все же не наступит. Запасаюсь пшеничными хлопьями и бегу на фитнес. Удачи, милые девочки!
Света, 23 года: Я уже некоторое время знакома с этой диетой и решила применить ее, когда забеременела, ожидая значительного набора веса. Для меня понятие «диета» всегда ассоциировалось с хлебом, водой, яблоками и кефиром – никаких других продуктов. Когда приходилось представлять, как грустно будешь смотреть на аппетитный кусочек курицы, желание соблюдать ограничения исчезало. Белковая диета – это приятный и безопасный способ контролировать вес во время беременности. После родов я заметила незначительное изменение веса и осталась очень довольна. Ребенок родился крупным и здоровым. Я бы рекомендовала ее всем будущим мамам.
