Необходимо тщательно отслеживать изменения, происходящие в организме, и принимать целенаправленные меры по корректировке привычек.
После тридцати мужское тело функционирует иначе. Позитивный момент: основные трансформации в мужском теле можно прогнозировать, и их развитие можно сдержать, придерживаясь полезных привычек.
Мышцы: становятся не такими, как раньше
У мужчин после достижения 30-летнего возраста мышечная масса в среднем снижается на 3–8% каждые десять лет – этот процесс известен как саркопения. Правильное питание и физические упражнения могут существенно замедлить потерю мышечной силы и объема.
| Что делать | рекомендуется проводить силовые тренировки, направленные на все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю, а также уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренной физической активности или от 75 до 150 минут тренировок высокой интенсивности). |
| Питание | При занятиях спортом систематического характера рекомендуется употреблять протеин в количестве 1,6 грамма на килограмм массы тела, поскольку превышение этой нормы, как правило, не способствует более быстрому увеличению мышечной массы. |
С возрастом выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы неминуемо ухудшаются, что отражается на показателе VO2max
У людей, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода (VO2max) снижается примерно на 10% каждые десять лет. Это негативно сказывается на резерве выносливости и скорости восстановления организма.
| Что делать | Рекомендуется проводить интервальные тренировки 1–2 раза в неделю (короткие периоды продолжительностью 30–90 секунд с максимальной интенсивностью), дополняя их ходьбой или ездой на велосипеде в качестве умеренной, регулярной нагрузки. Ориентируйтесь на общие рекомендации, указанные ранее. |
Взаимосвязь гормонов и сна: постепенное уменьшение уровня тестостерона, выраженная чувствительность к дефициту сна
С возрастом наблюдается снижение как общего, так и свободного тестостерона, в среднем на 1–2% ежегодно, однако индивидуальные различия могут быть значительными.
У молодых мужчин недостаток сна, всего 5 часов в сутки, приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15%. Этот эффект аналогичен физиологическим изменениям, связанным со старением. Пожалуйста, делайте собственные выводы.
| Что делать | Для поддержания гормонального баланса и сексуального влечения необходимо уделять внимание сну продолжительностью 7–9 часов, получать утренний свет, употреблять умеренное количество кофеина до полудня и придерживаться регулярного расписания физических нагрузок. |
Кости и суставы: пик позади
Максимальная плотность костной ткани формируется в возрасте от 20 до 30 лет, после чего начинается постепенное уменьшение. Тренировки с отягощениями и упражнения, связанные с прыжками или ударной нагрузкой, способствуют поддержанию минеральной плотности костей. При недостаточном потреблении с пищей следует проконсультироваться с врачом относительно приема кальция и витамина D.
Масса и метаболизм: мифы и факты
Распространенное утверждение о замедлении метаболизма после 30 лет является упрощением: скорректированные на размер тела общие энергетические затраты, как правило, остаются стабильными в период с 20 до 60 лет. Более вероятной причиной увеличения веса является снижение физической активности и уменьшение мышечной массы, а не резкое ухудшение обмена веществ.
