Необходимо тщательно отслеживать изменения, происходящие в организме, и принимать целенаправленные меры для корректировки привычек.
После тридцати мужское тело функционирует иначе. Позитивный момент в том, что основные изменения в мужском организме можно спрогнозировать, а их темпы можно снизить, придерживаясь полезных привычек.
Мышцы: становятся не такими, как раньше
У мужчин после тридцати лет наблюдается снижение мышечной массы примерно на 3–8% каждые десять лет – этот процесс известен как саркопения. Физические упражнения и сбалансированное питание могут существенно замедлить уменьшение силы и объема мышц.
| Что делать | рекомендуется выполнять силовые упражнения, направленные на все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю, а также уделять 150–300 минут на умеренную физическую активность еженедельно (или от 75 до 150 минут – тренировки высокой интенсивности). |
| Питание | Для достижения оптимальных результатов при систематических занятиях спортом рекомендуется употреблять протеин в количестве 1,6 грамма на килограмм веса тела, поскольку увеличение этой дозы, как правило, не приводит к более быстрому росту мышечной ткани. |
Максимальное потребление кислорода (VO2max) со временем неуклонно уменьшается
У людей, не занимающихся спортом, максимальное потребление кислорода (VO2max) снижается примерно на 10% каждые десять лет. Это негативно сказывается на резерве выносливости и скорости восстановления организма.
| Что делать | Рекомендуется проводить интервальные тренировки 1–2 раза в неделю (короткие периоды от 30 до 90 секунд с максимальной интенсивностью), а также дополнять их ходьбой или ездой на велосипеде в качестве умеренной, регулярной нагрузки. Ориентируйтесь на общие рекомендации, представленные ранее, соответствующие рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. |
Взаимосвязь гормонов и сна: постепенное уменьшение уровня тестостерона, выраженная чувствительность к недостатку сна
С возражением наблюдается тенденция к уменьшению как общего, так и свободного тестостерона, в среднем на 1–2% ежегодно, однако индивидуальные различия могут быть значительными.
У молодых мужчин недостаток сна, всего 5 часов в сутки в течение недели, приводит к снижению уровня тестостерона на 10–15% – это изменение сопоставимо с влиянием возрастных изменений. Делайте выводы.
| Что делать | Для поддержания гормонального баланса и сексуального влечения важно обеспечить себе 7–9 часов сна, получать утренний солнечный свет, употреблять умеренное количество кофеина до полудня и соблюдать регулярный режим физических упражнений. |
Кости и суставы: пик позади
Максимальная плотность костной ткани формируется в возрасте от 20 до 30 лет, после чего начинается постепенное уменьшение. Тренировки с отягощениями и упражнения, включающие прыжки или ударную нагрузку, способствуют поддержанию минеральной плотности костей. При недостаточном потреблении с пищей стоит проконсультироваться с врачом по поводу приема кальция и витамина D.
Масса и метаболизм: мифы и факты
Распространенное утверждение о том, что метаболизм замедляется после 30 лет, является упрощением: суммарные энергозатраты, при условии учета размера тела, в среднем остаются стабильными в период с 20 до 60 лет. Обычно увеличение веса связано со снижением физической активности и уменьшением мышечной массы, а не с резким ухудшением обмена веществ.