Поясняем, что представляет собой индекс насыщения продуктов и почему необходимо быть ему осведомленным.
Не раз случалось: только что пообедала, а уже через час ощущается голод. Причина не всегда кроется в количестве съеденного, а скорее в качестве пищи. В этой ситуации на помощь приходит индекс насыщения – показатель, позволяющий определить, какие продукты способствуют более продолжительному ощущению сытости.
Что такое индекс насыщения
Индекс насыщения – это показатель, характеризующий способность продукта подавлять чувство голода и поддерживать ощущение сытости. Для сравнения различных продуктов ученые используют «эталон» – белый хлеб, которому соответствует значение индекса 100. Продукты с показателем выше 100 считаются более насыщающими, а с показателем ниже – менее.
Зачем он нужен
Понимание индекса насыщения помогает:
-
контролировать вес, не сокращая радикально количество еды;
-
планировать рацион так, чтобы перекусов стало меньше;
-
выбрать продукты, которые реально работают на чувство сытости, а не провоцируют бесконечные перекусы.
Как его вычисляют
В ходе исследования участникам предоставляются порции продуктов с сопоставимой калорийностью (около 240 ккал), а каждые 15 минут в течение двух часов регистрируется ощущение голода. На основании полученных данных создается кривая насыщения, и вычисляется площадь под ней (AUC). Затем AUC тестируемого продукта сопоставляется с AUC эталонного продукта – белого хлеба. Показатель AUC, равный 200, указывает на то, что продукт обеспечивает вдвое большую сытость по сравнению с хлебом.
Почему это важно
Высокий индекс насыщения особенно полезен:
-
тем, кто следит за весом;
-
тем, у кого нет времени на частые перекусы;
-
спортсменам и активным девушкам, которым важно держать энергию долго;
-
всем, кто хочет сбалансировать питание без строгих диет.
Перечень продуктов, характеризующихся высоким показателем индекса насыщения
1. Вареный картофель
Неслучайно он занимает лидирующую позицию по способности насыщать: даже небольшое количество пищи обеспечивает чувство сытости на несколько часов. При этом в 100 граммах содержится приблизительно 80 килокалорий, что является хорошим соотношением.
2. Белая рыба (например, треска, хек)
Благодаря содержанию белка, продукт обеспечивает ощущение сытости, несмотря на низкую калорийность – всего 90 ккал на 100 г. Это прекрасный выбор для обеда или ужина, не вызывающий чувства переполненности.
3. Овсянка на воде
За счет медленного усвоения и содержания клетчатки, углеводы помогают поддерживать стабильный уровень энергии. В 100 граммах готовой каши содержится около 70 килокалорий.
4. Яйца
Они быстро снимают чувство голода и обеспечивают продолжительное ощущение сытости благодаря содержанию белка и полезных жирных кислот. Калорийность продукта составляет приблизительно 150 ккал на каждые 100 грамм, что является сбалансированным показателем.
5. Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Они содержат белок, клетчатку и сложные углеводы. Благодаря этому чувство насыщения сохраняется на длительное время, хотя и обладают более высокой калорийностью – приблизительно 300 ккал на 100 грамм сухого продукта.
6. Апельсины и яблоки
Фрукты богаты клетчаткой и содержат много воды. Благодаря этому они создают ощущение наполненности желудка и обеспечивают легкое чувство сытости. Их калорийность невелика: в 100 граммах апельсинов содержится приблизительно 47 ккал, а в яблоках – около 50 ккал.
7. Цельнозерновой хлеб
Медленное переваривание сложных углеводов способствует более продолжительному ощущению сытости, в отличие от употребления белого хлеба. Продукт содержит примерно 250 ккал на 100 граммов, поэтому рекомендуется соблюдать умеренность в его употреблении.
8. Попкорн без масла и соли
Объемная структура обеспечивает чувство насыщения, при этом в 100 граммах готового продукта содержится всего 30–35 калорий. Это прекрасный вариант перекуса для любителей хрустящих текстур.
Индекс насыщения не предполагает жестких ограничений, а предлагает осознанный выбор. Понимание того, какие продукты обеспечивают более длительное ощущение сытости, помогает сформировать сбалансированный рацион, поддерживающий здоровье и фигуру.