Несмотря на соблюдение режима, отказ от кофе после обеда, проветривание спальни и откладывание смартфона, сон все еще не приходит — возможно, причина кроется в гормональном дисбалансе.
Похоже, вы придерживаетесь правильных принципов: ложитесь спать в одно и то же время, избегаете обильной еды за 2-3 часа до сна и используете шторы блэкаут в спальне. Однако, несмотря на это, вы все равно испытываете трудности с засыпанием, долго ворочаетесь и просыпаетесь в 3-4 ночи, не в силах снова уснуть. Возможно, причина кроется не в матрасе или привычке смотреть сериалы перед сном.
Проблемы со сном часто связаны с гормональными нарушениями. Гормоны оказывают непосредственное влияние на циркадные ритмы, сигнализируя организму о времени сна и бодрствования. В случае их десинхронизации, любые подходы к решению проблем сна, предлагаемые специалистами и энтузиастами, окажутся неэффективными.
Почему гормоны важны для сна
Сон не наступает мгновенно, как по команде (за исключением случаев, когда используются снотворные препараты, которые допустимо принимать только по рекомендации врача). В процесс засыпания вовлечено множество гормонов, от которых зависит скорость наступления сна и его качество.
Мелатонин
В условиях темноты происходит выработка вещества, которое запускает цепочку процессов, необходимых для наступления сна: оно снижает температуру тела, замедляет обмен веществ и вызывает сонливость.
Снижение выработки мелатонина может происходить при воздействии яркого освещения вечером, позднем отходе ко сну или сбоях в естественных суточных ритмах организма. В результате возникают трудности с засыпанием и сон становится менее глубоким.
Кортизол
Гормон, отвечающий за пробуждение, обычно возрастает по утрам и уменьшается к вечеру. Однако, при постоянном стрессе его концентрация может оставаться повышенной и в вечернее время, что препятствует полноценному расслаблению и качественному сну.
Инсулин
Он контролирует концентрацию сахара в крови. Ночные перепады могут вызывать неожиданные пробуждения, чаще всего в предрассветные часы. При наличии инсулинорезистентности нередко случается, что человек просыпается ночью от чувства голода или беспокойства, не имея на то видимых оснований.
Эстроген и прогестерон
В регуляции циклов сна и бодрствования также задействованы половые гормоны. Прогестерон обладает седативным эффектом, в то время как эстроген влияет на терморегуляцию и обеспечивает глубокий сон.
В периоды гормональных изменений, таких как предменструальный синдром или перименопауза, могут возникать проблемы со сном, включая бессонницу, частые пробуждения и ранние подъемы.
Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4)
Они оказывают воздействие на большинство процессов, происходящих в организме, включая метаболизм и общий энергетический баланс. Кроме того, они взаимосвязаны со сном.
При недостаточной выработке гормонов щитовидной железы, что и характерно для гипотиреоза, пациенты могут испытывать сонливость в течение дня и страдать от поверхностного, бесполезного сна в ночное время.
При повышенной функции щитовидной железы, сопровождающейся избыточной секрецией гормонов, возможно появление возбуждения, которое может проявляться в виде тревоги и нарушении сна.
Как отличить гормональные изменения от последствий стресса или воздействия кофеина
- Нарушения сна сохраняются более 3 недель.
- Состояние хронической усталости сохраняется, даже после полноценного ночного сна.
- Регулярные пробуждения среди ночи, зачастую в одно и то же время.
- Качество сна может меняться в соответствии с фазой менструального цикла или под воздействием стрессовых ситуаций.
- К другим признакам могут относиться колебания настроения, изменение веса тела, повышенная раздражительность, кожные высыпания или сухость.
Почему мелатонин – не универсальное решение
При нарушениях сна часто рекомендуют принимать мелатонин. Это вещество способствует нормализации биологических ритмов, однако не решает основную причину бессонницы.
Мелатонин помогает справиться с последствиями смены часовых поясов, полезен для подростков и при нерегулярном распорядке дня. Однако, при гормональных дисбалансах, проблемах с кортизолом или щитовидной железой его действие может быть неэффективным. Прием препарата без консультации со специалистом не принесет пользы и способен нарушить естественный процесс выработки гормона, что может привести к ухудшению состояния.
В каких случаях следует обратиться к врачу и какие обследования необходимо пройти
В случае, если нарушения сна не поддаются коррекции с помощью простых методов, рекомендуется консультация терапевта, эндокринолога и проведение стандартного обследования, результаты которого позволят оценить состояние ключевых систем организма, влияющих на сон).
- ТТГ, Т3, Т4 – диагностика состояния щитовидной железы.
- Кортизол – уровень гормона стресса.
- Анализ уровня инсулина и глюкозы натощак позволяет оценить углеводный метаболизм.
- Прогестерон и эстрадиол играют важную роль, особенно при циклических изменениях или в период перименопаузы.
- Дефицит ферритина и витамина D также способен негативно сказываться на самочувствии и нарушать сон.