Масло в питании — это не только жир, но и ценный источник витаминов и жирных кислот.
Важно уметь выбирать масло, понимать, его применение и во что его добавлять.
Масла давно вошли в рацион многих, особенно тех, кто следит за питанием. Но разобраться с их свойствами сложно: для жарки какое масло лучше, а какое – только для салатов? Нужно ли вообще есть жир, если его калорийность высока? И действительно ли подсолнечное масло вредно?
Зачем организму растительные масла
Растительные масла – не только источник калорий. В них содержатся незаменимые жирные кислоты (омега-3, -6 и -9), жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и антиоксиданты. Для женского организма здоровые жиры важны: участвуют в синтезе гормонов, поддерживают здоровье кожи, волос, слизистых и способствуют усвоению питательных веществ из других продуктов. Отказ от масел может нарушить менструальный цикл, ухудшить состояние кожи и снизить общий тонус.
Подсолнечное – мифы и реальность
Подсолнечное рафинированное масло, доступное и недорогее, используется для жарки из-за способности выдерживать высокие температуры (точка дымления около 230°С). При этом термическая обработка приводит к потере практически всех витаминов и омега-кислот.
Рафинированное подсолнечное масло можно использовать ежедневно, но в ограниченном количестве. Нерафинированное, с запахом семечек, предназначено только для холодных блюд. Его нельзя нагревать: оно быстро окисляется и становится опасным.
Для более сбалансированного рациона рекомендуется чередовать подсолнечное масло с такими, как авокадо, кокосовое и очищенное оливковое.
Как правильно выбирать масло
Первый пункт – это упаковка. Качественное масло должно находиться в темном стекле. Оно ограждает продукт от света, который разрушает витамины и провоцирует окисление. Пластик вызывает сомнения. Даже пищевой может взаимодействовать с маслом, особенно при длительном хранении.
Хранить можно не более полугода после открытия. Запах — мягкий, без горького привкуса. При прогорклом или резком запахе масло испорчено, несмотря на дату на этикетке.
Масла для жарки
-
Авокадо выдерживает высокие температуры, его точка дымления приближается к 270°C. Из-за почти отсутствующего вкуса его можно использовать как в блюдах с овощами, так и с мясом.
-
Рафинированное оливковое масло подходит для жарки на среднем огне. Экстра вирджин оставляют для салатов.
-
Кокосовое масло годится для жарки, в том числе на сковороде, но имеет особенный, слегка сладковатый привкус.
Льняное, масло из семян тыквы, миндальное, кунжутное, грецкого ореха предназначены не для жарки. Лучше применять их сырыми: в салаты, каши, смузи или на тост.
Какие растительные масла полезны для питания?
-
Масло тыквенных семечек – темное, ароматное, обладающее ярким ореховым вкусом. Добавьте его в холодные закуски и салаты. Хорошо сочетается с запеченной тыквой, козьим сыром и киноа.
-
Миндальное масло — нежное, с легкой сладостью, богатое витамином Е. Идеально подходит для заправки фруктовых салатов и десертов без добавления сахара.
-
Вкус кунжутного — насыщенный, с ароматом Востока. Подходит для азиатских блюд, но лучше добавлять его небольшим количеством, чтобы не перебить другие вкусы.
-
Масло авокадо — нейтральное по вкусу и богатым на ненасыщенные жиры.
-
Для выпечки используйте кокосовое молоко, а также добавляйте его в каши и энергетические батончики.
Что стоит запомнить
-
Для жарки используйте масла с высоким уровнем дымовой точки.
-
В целях пользы меняйте масла, избегая применения одного вида на протяжении нескольких месяцев.
-
Храните масло подальше от света и плиты.
-
Постоянно добавляйте масло в салаты, каши и смузи, но малыми порциями.
-
Жиры – важное составляющее гормонального и кожного равновесия, а не враги стройности.