Практические техники для успокоения, доступные везде.
Часто незаметно уходим в бесконечный просмотр ленты социальных сетей. Новости, мемы, чужие достижения – всё это привлекает, но одновременно усиливает тревогу. Руки продолжают листать экран, а в голове возникает беспокойство, будто от тебя требуется немедленно решить все мировые проблемы. Есть способ вернуть равновесие, даже если вокруг кажется хаосом.
Дыхание: твой внутренний стабилизатор
При волнении дыхание становится поверхностным, тело переходит в режим «бей или беги». Чтобы снизить тревогу, сосредоточься на дыхании. Попробуй метод «4-7-8»: вдохнуть на 4 счета, задерживая дыхание на 7 и медленно выдохнуть на 8. Повтори несколько раз для перезагрузки нервной системы.
Если счёт не ваш, сконцентрируйтесь на продолжительном выдохе. Чем дольше выдыхаете, тем больше расслабляетесь.
Переключение внимания: обмани мозг
Тревога старается поглотить мысли. Чтобы избавиться от нее, занимайтесь чем-то простым и отвлекающим: например, подсчитайте красные предметы в комнате или перечисляйте названия городов на букву «М». Такое упражнение вернет мозгу фокус и отвлечет от волнений.
Положи ладонь на стол и проведи по ней пальцем. Сосредоточившись на ощущениях и форме, ты почувствуешь, как тревога уходит. Для головы это как небольшой перерыв.
Работа с телом: расслабление в движении
Тревога часто ощущается в теле: напряженные плечи, сжатые кулаки, скованная челюсть. Чтобы освободиться от напряжения, попробуй прогрессивную мышечную релаксацию. Начни с ног: напряги мышцы на 5 секунд, а затем расслабь. Постепенно двигайся вверх, к лицу. Такое упражнение снимает физическое напряжение и возвращает в момент здесь и сейчас.
При нехватке времени достаточно пошевелить руками и ногами, как будто избавляешься от воды.
Психологический якорь: вспомни приятное
Если есть физический «якорь», например, любимый аромат в виде роликового масла, это еще круче. Попробуй нанести его на запястье и вдохнуть. Головной мозг тут же начнет связывать этот запах с ассоциациями.
Пять минут на себя
Мир не рухнет, если отложишь дела на пять минут. Сделай перерыв, позволь себе немного замедлиться. Иногда лучшее для борьбы с тревогой – просто напомнить себе: «Все хорошо». Всё действительно будет хорошо. Ты справишься.
Ранее женский журнал «Клео.ру»рассказывал Тяжёлое одеяло может помочь справиться со стрессом.