Представляем практические техники для обретения спокойствия в любой обстановке.
Постоянно погружаемся в бесконечный скроллинг социальных сетей, не замечая этого. Новости, мемы, чужие достижения – всё это буквально захватывает, но одновременно увеличивает тревожность. Руки продолжают листать экран, а в голове пульсирует беспокойство: будто от тебя требуют немедленно решить все мировые проблемы. Но есть способ вернуться к равновесию, даже если кажется, что вокруг хаос.
Дыхание: твой внутренний стабилизатор
В состоянии волнения дыхание учащается, а тело готовится к действию «бей или беги». Для снятия тревоги сосредоточься на дыхании. Примени метод «4-7-8»: вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 и медленно выдохни на 8. Повтори несколько раз. Это перезагрузит нервную систему.
Если счёт не ваш, сделайте акцент на длинном выдохе. Чем дольше выдыхаете, тем больше расслабляетесь.
Переключение внимания: обмани мозг
Тревога склонна овладевать твоими мыслями. Чтобы избавиться от неё, займись чем-то простым, но отвлекающим: например, пересчитай все красные предметы в комнате или начни перечислять названия городов на букву «М». Такое упражнение вернёт мозгу фокус и отвлечёт от тревоги.
Положи ладонь на стол и проведи по ней пальцем. Сфокусируйся на ощущениях и форме, тревога начнет уходить. Будет как маленький перерыв для ума.
Работа с телом: расслабление в движении
Тревога часто проявляется в теле: напряжённые плечи, сжатые кулаки, скованная челюсть. Чтобы снять это напряжение, попробуй прогрессивную мышечную релаксацию. Начни с ног: напряги мышцы на 5 секунд, а затем расслабь. Постепенно двигайся вверх, к лицу. Это упражнение снимает физическое напряжение и возвращает в момент здесь и сейчас.
Когда времени не хватает, пошевелите руками и ногами, как будто стряхиваете с себя воду. Это поможет избавиться от излишней напряжённости.
Психологический якорь: вспомни приятное
Закрой глаза и представь место, которое приносило тебе радость и спокойствие. Может быть, это пляж с шумом волн или уютное кафе, где ты пила вкусный кофе. Представь детали: какие звуки, запахи, ощущения окружали тебя. Чем ярче картина, тем быстрее твоя нервная система поймет, что опасности нет.
Если у тебя есть физический “якорь”, например, любимый аромат в виде роликового масла, еще круче. Нанеси немного на запястье и вдохни. Мозг мгновенно перейдет на ассоциации с этим запахом.
Пять минут на себя
Мир не разрушится, если на пять минут отложить дела. Сделай перерыв, позволь себе немного замедляться. Иногда наилучшее решение для борьбы с беспокойством – просто напомнить себе: «Все в порядке». И да, все действительно будет хорошо. Ты справишься.
Ранее женский журнал «Клео.ру» рассказывал Утяжелённое одеяло может помочь уменьшить уровень стресса.