Включите в свой завтрак продукты, полезные для вашего организма, и вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, а вы станете более уравновешенной, сосредоточенной и подготовленной к любым вызовам.
Мы просыпаемся и смотрим в окно, и так хочется начать день легко, словно парим на облаке. Однако будни редко позволяют это. С самого утра от нас требуется энергия, концентрация и продуктивность. В результате кофе становится нашим верным помощником, а о завтраке мы или забываем, или готовим что-то быстро. Но ведь утро – это период, когда наш организм особенно нуждается в питательных веществах. И в этом случае антистресс-завтрак может стать вашей надежной защитой от повседневного стресса.
Какие продукты необходимы для завтрака, чтобы он способствовал нашему спокойствию и стабильности? Сейчас разберемся.
Полезные жиры для мозга и нервов
Начните с включения в рацион полезные жиры. К ним относятся авокадо, орехи, семена чиа, греческий йогурт или даже небольшой кусочек лосося на тосте. Эти жиры не только обеспечивают длительное чувство насыщения, но и поддерживают здоровье мозга, способствуя более спокойной реакции на внешние факторы. Например, две столовые ложки орехового масла на цельнозерновом хлебе – это одновременно вкусное лакомство и эффективный способ снижения стресса для всего организма.
Чтобы улучшить концентрацию и общее самочувствие, включите в утренний рацион небольшое количество орехов или столовую ложку семян чиа в смузи – положительные изменения в ясности мышления и эмоциональном фоне станут заметны уже через две недели.
Сложные углеводы для устойчивой энергии
Затем следует употребление правильных углеводов, таких как бананы, овсянка, цельнозерновой хлеб или киноа. Эти углеводы считаются «долгоиграющими», поскольку они постепенно высвобождают энергию, что способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Ровный уровень сахара – залог спокойствия и устойчивости. Это связано с тем, что при резком падении сахара возникает раздражительность и возникает потребность в немедленном перекусе сладким, что является нежелательной ситуацией.
Вдохновляющий рецепт: овсяная каша на кокосовом молоке с добавлением банана, орехов и корицы. Такой завтрак напоминает теплый плед, дарящий ощущение уюта и внутреннее тепло.
Протеины для стабильного настроения
Белки играют ключевую роль в поддержании вашего эмоционального состояния. Они способствуют стабилизации уровня сахара в крови, что помогает сохранять ясность ума и чувство спокойствия. Яйца, греческий йогурт, творог, бобовые или нежирный сыр – отличные варианты источников белка на завтрак. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать перепадов настроения в течение дня.
Предлагаем приготовить омлет с зеленью, шпинатом и нежным козьим сыром. Это блюдо быстрое в приготовлении, вкусное и способно обеспечить энергией на несколько часов!
Пробиотики для микрофлоры и настроения
Связь эта очевидна: всё больше исследований посвящено изучению кишечника, который часто называют «вторым мозгом» из-за огромного количества микроорганизмов, населяющих его. Состояние микрофлоры оказывает непосредственное воздействие на эмоциональное состояние. Поэтому употребление пробиотиков на завтрак, например, йогурта, кефира или других ферментированных продуктов (таких как мисо или кимчи), может стать полезным способом поддержания устойчивости к стрессу.
Чтобы сделать утренний смузи более питательным, добавьте в него немного натурального йогурта, или приготовьте миску из кефира, ягод и овсяных хлопьев.
Витамины и минералы для баланса
Магний – ценный помощник в борьбе со стрессом, и важно восполнять его уровень с самого утра. Он способствует расслаблению мышечной ткани, помогает уменьшить содержание кортизола и даже улучшает качество сна. Бананы, орехи и темный шоколад (небольшое количество шоколада на завтрак!) – прекрасные источники магния, которые помогут вам сохранять спокойствие.
Витамин С, содержащийся в ягодах и цитрусовых, способствует снижению повышенного уровня кортизола, а витамины группы B (присутствующие в яйцах и злаках) поддерживают здоровье нервной системы.
Рецепт для идеального антистресс-завтрака
Теперь объединим все вышеперечисленное в один полноценный и гармоничный завтрак:
-
Основа: овсянка или киноа.
-
Добавки: орехи, семена чиа, кусочки банана, греческий йогурт или немного орехового масла.
-
Акценты: ягоды, чуть-чуть темного шоколада, капля меда.
-
Белок: пара яиц или омлет, если хочется чего-то посытнее.
Это не только вкусно и питательно, но и способно оказать успокаивающий эффект, подобно утренней медитации.
Ранее мы делились кулинарными лайфхаками для занятых и рецептами ужинов за 15 минут.
