Включение в утренний рацион продуктов, способствующих улучшению самочувствия, поможет вам обрести спокойствие, повысить концентрацию и лучше подготовиться к предстоящему дню.
Мы просыпаемся и смотрим в окно, мечтая о лёгком начале дня, подобно полёту на облаке. Однако, будни не всегда позволяют это. С самого утра от нас требуется энергия, концентрация и высокая работоспособность. Поэтому кофе часто становится нашим верным спутником, а о завтраке либо мы не вспоминаем, либо готовим что-нибудь быстро. Но ведь утро – это период, когда наш организм наиболее открыт для полезных веществ. И в этой ситуации антистресс-завтрак может стать вашей надёжной защитой от повседневного стресса.
Какие продукты необходимы для завтрака, чтобы он способствовал нашему внутреннему равновесию и стабильности? Сейчас разберемся.
Полезные жиры для мозга и нервов
Начните с включения в рацион полезные жиры. Например, авокадо, орехи, семена чиа, греческий йогурт или небольшой кусочек лосося на тосте. Такие жиры не только обеспечивают продолжительное чувство насыщения, но и поддерживают работу мозга, способствуя более спокойной реакции на внешние факторы. Потребление пары ложек орехового масла на цельнозерновом хлебе – это и приятное лакомство, и эффективный способ снижения стресса для организма.
Добавление горсти орехов или ложки семян чиа в смузи на завтрак может оказать заметное влияние на ясность мышления и эмоциональное состояние – вы заметите улучшение уже через две недели.
Сложные углеводы для устойчивой энергии
Затем следует употребление правильных углеводов, таких как бананы, овсянка, цельнозерновой хлеб или киноа. Эти углеводы, которые часто называют «долгоиграющими», обеспечивают постепенное высвобождение энергии, что помогает предотвратить внезапные колебания уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара – залог спокойствия и устойчивости. Это связано с тем, что при резком снижении сахара возникает раздражительность и возникает потребность в срочном перекусе сладким. А это, как можно догадаться, является нежелательной тенденцией.
В качестве идеи для начала дня: овсяная каша, приготовленная на кокосовом молоке, с добавлением кусочков банана, орехов и корицы. Такой завтрак дарит ощущение тепла и комфорта, словно мягкое одеяло, согревающее вас изнутри.
Протеины для стабильного настроения
Белки играют ключевую роль в поддержании вашего эмоционального состояния. Они способствуют стабилизации уровня сахара в крови, что помогает сохранять ясность ума и спокойствие. Яйца, греческий йогурт, творог, бобовые или нежирный сыр – отличные варианты для белкового завтрака. Эти продукты обеспечивают длительное чувство насыщения и помогают избежать перепадов настроения в течение дня.
Попробуйте приготовить омлет с зеленью, шпинатом и нежным козьим сыром. Это быстрый, вкусный и питательный завтрак, который обеспечит энергией на долгое время!
Пробиотики для микрофлоры и настроения
В чём связь между этими явлениями? Всё довольно просто: учёные всё чаще говорят о «втором мозге» – кишечнике, в котором обитают триллионы микроорганизмов. Состояние микрофлоры напрямую воздействует на ваше эмоциональное состояние. Поэтому употребление пробиотиков по утрам, например, йогурта, кефира или ферментированных продуктов, таких как мисо или кимчи, станет прекрасным способом позаботиться о своём антистресс-завтраке.
Чтобы сделать утренний смузи более питательным, добавьте в него немного натурального йогурта или приготовьте миску из кефира, ягод и овсяных хлопьев.
Витамины и минералы для баланса
Магний – ценный помощник в борьбе со стрессом, поэтому важно восполнить его дефицит с самого утра. Он способствует расслаблению мышц, помогает уменьшить уровень кортизола и даже улучшает сон. Бананы, орехи и темный шоколад (немного шоколада на завтрак вполне допустимо!) – прекрасные источники магния, которые помогут вам сохранять спокойствие.
Витамин С, содержащийся в ягодах и цитрусовых, способствует снижению повышенного уровня кортизола, а витамины группы B, присутствующие в яйцах и злаках, поддерживают здоровье нервной системы.
Рецепт для идеального антистресс-завтрака
Теперь объединим все это в один полноценный и гармоничный завтрак:
-
Основа: овсянка или киноа.
-
Добавки: орехи, семена чиа, кусочки банана, греческий йогурт или немного орехового масла.
-
Акценты: ягоды, чуть-чуть темного шоколада, капля меда.
-
Белок: пара яиц или омлет, если хочется чего-то посытнее.
Это не только вкусно и питательно, но и способно положительно повлиять на ваше самочувствие, подобно утренней медитации.
Ранее мы делились кулинарными лайфхаками для занятых и рецептами ужинов за 15 минут.