По словам специалиста, вот какие продукты стоит добавить в свой рацион, чтобы подготовиться к зиме.
С приходом осени питание требует пересмотра. Вопрос о том, как адаптировать рацион к осеннему сезону и необходимо ли это, прокомментировала нутрициолог, специалист по питанию и пищевому поведению Юлия Тимофеева.
Необходимо в первую очередь оценить, насколько сбалансирован и разнообразен рацион. Особенно осенью важно обеспечивать поступление достаточного количества витаминов, минералов, аминокислот и других микроэлементов.
Здоровая тарелка – актуальный подход к питанию, которому мы следуем круглый год. Суть этого принципа заключается в распределении продуктов по трем основным категориям: половину тарелки занимают овощи, фрукты, зелень и ягоды; четверть – цельнозерновые продукты, такие как крупы и злаки; и еще четверть отводится под различные источники белка, включая красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи. При формировании рациона необходимо оценивать его в целом, не обязательно корректировать каждый прием пищи в соответствии с принципом здоровой тарелки. Особенно важным осенью является увеличение доли овощей и употребление преимущественно сезонных овощей, поскольку они содержат максимальное количество микроэлементов. В октябре и ноябре к сезонным продуктам относятся батат, баклажан, брюква, кабачки, пастернак, топинамбур, тыква, свекла, патиссон, сельдерей, репа, хрен, а также различные сорта капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, савойская и брюссельская.
Осенью многие люди сталкиваются с апатией и чувством слабости. Зачастую это вызвано дефицитом необходимых питательных веществ. Предотвратить это состояние вполне возможно: чем шире ваш рацион в осенний период, тем проще организму будет справляться с уменьшением светового дня. Особое внимание стоит уделить красочности блюд. Яркие оттенки не только поднимают настроение, но и свидетельствуют о наличии в продуктах различных фотохимических веществ, поддерживающих здоровье нервной системы.
В осенний период важно обеспечить поступление в организм достаточного количества Омега-3 жирных кислот, поскольку они способствуют укреплению защитных функций. Для удовлетворения потребности в Омега-3 рекомендуется следовать принципу «два стейка рыбы в неделю», который предполагает употребление двух порций (примерно 140 грамм) красной или белой рыбы еженедельно.
От добавок, содержащих витамин С, целесообразно отказаться. Многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что употребление витамина С в дозах, превышающих рекомендованные (более 90 мг в день), не оказывает положительного влияния на организм, в частности, не снижает риск возникновения простудных заболеваний и не усиливает устойчивость к ним. Также нежелательно принимать мультивитаминные комплексы, поскольку они создают дополнительную нагрузку на печень и почки. Вместо этого необходимо уделять внимание разнообразию питания и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами. Для повышения иммунитета и профилактики простудных заболеваний предпочтительнее использовать методы закаливания. Не следует полностью избегать холодных напитков осенью, напротив, полезно «тренировать» слизистую оболочку горла, периодически употребляя небольшое количество прохладной жидкости, постепенно увеличивая ее объем. Этот подход способствует развитию устойчивости к холоду, при условии отсутствия заболеваний и хорошего самочувствия. Непривыкшие к холоду сосуды слизистых оболочек могут спазмироваться даже при воздействии холодного воздуха, что приводит к снижению местного иммунитета и повышению активности вирусов, что может спровоцировать инфекцию.
Неожиданно, осенью стоит обратить особое внимание на оформление обеденного стола и создание приятной атмосферы во время еды. Подавайте даже самые простые блюда на красивой посуде, украсьте стол свечами или осенней композицией. Этот несложный прием, если выполнять его регулярно, помогает уменьшить уровень стресса и вероятность возникновения депрессии.
