По словам специалиста, вот какие продукты стоит добавить в свой рацион, готовясь к зиме.
С приходом осени неизбежно меняются и наши пищевые привычки. Как же оптимально адаптировать рацион к осеннему периоду и необходимо ли это? Об этом поведала нутрициолог, эксперт в области питания и пищевого поведения Юлия Тимофеева.
Необходимо в первую очередь оценить, насколько сбалансирован и разнообразен рацион. Особенно в осенний период важно обеспечивать поступление достаточного количества витаминов, минералов, аминокислот и других микронутриентов.
Современный подход к питанию – это принцип «здоровой тарелки», которому мы придерживаемся круглый год. Суть этого принципа заключается в распределении потребляемой пищи на три части: половина рациона отводится овощам, фруктам, зелени и ягодам; четверть – цельнозерновым продуктам, таким как крупы и злаки; и еще одна четверть – различным источникам белка, включая красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые и орехи. При оценке суточного рациона важно учитывать его общую структуру, а не стремиться к строгому соблюдению принципа «здоровой тарелки» в каждом конкретном приеме пищи. Осенью особенно важно уделять внимание овощной составляющей рациона и отдавать предпочтение сезонным овощам, поскольку именно в них содержится максимальное количество микроэлементов. В октябре и ноябре к сезонным продуктам относятся батат, баклажан, брюква, кабачки, пастернак, топинамбур, тыква, свекла, патиссон, сельдерей, репа, хрен, а также различные сорта капусты: белокочанная, краснокочанная, цветная, савойская и брюссельская.
Многие люди осенью сталкиваются с апатией и снижением энергии. Зачастую это вызвано дефицитом необходимых питательных веществ. Предотвратить это состояние вполне возможно: чем шире ваш рацион в осенний период, тем легче организму дается адаптация к уменьшению светового дня. Важно, чтобы приготовленные блюда были разнообразными по цвету. Яркие оттенки не только поднимают настроение, но и являются источником фотохимических веществ, поддерживающих здоровье нервной системы.
В осенний период особенно важно включать в рацион Омега-3 жирные кислоты, поскольку они способствуют укреплению иммунной системы. Для обеспечения достаточного количества этих веществ рекомендуется придерживаться правила «два стейка рыбы в неделю», которое предполагает употребление двух порций (примерно по 140 г) красной или белой рыбы еженедельно.
Добавки с витамином С не рекомендуются к использованию. Многочисленные исследования подтверждают, что употребление витамина С в дозах, превышающих норму (более 90 мг в день), не оказывает положительного влияния, в частности, не снижает риск простудных заболеваний и не повышает устойчивость к ним. Также нецелесообразно принимать мультивитаминные комплексы, которые создают дополнительную нагрузку на печень и почки. Вместо этого следует акцентировать внимание на разнообразии рациона и сбалансированном питании. Для укрепления иммунитета и профилактики простудных заболеваний предпочтительнее использовать методы закаливания. Не стоит полностью избегать холодных напитков осенью, напротив, полезно «тренировать» слизистую оболочку горла и периодически употреблять небольшое количество прохладной жидкости, постепенно увеличивая ее объем. Это способствует развитию толерантности к холоду, при условии отсутствия заболеваний и хорошего самочувствия. Непривыкшие к холоду сосуды слизистых оболочек могут спазмироваться даже при воздействии холодного воздуха, что приводит к снижению местного иммунитета и повышению активности вирусов, что может спровоцировать инфекцию.
Неожиданно, осенью особое значение имеет оформление обеденного стола и создание уютной атмосферы во время еды. Даже самые простые блюда стоит подавать на изысканной посуде, а на стол можно поставить свечи или осеннюю композицию из цветов. Этот несложный прием, если выполнять его регулярно, помогает уменьшить уровень стресса и вероятность развития депрессивного состояния.