На сайте Клео.ру можно найти упражнения для тренировки ягодиц дома.
Ягодицы – одни из самых сильных мышц нашего организма. Их роль выходит за рамки поддержания осанки:
мышцы обеспечивают стабильность и силу нижней части тела. Не расстраивайтесь, если поход в спортзал невозможен. Множество эффективных упражнений для ягодиц можно выполнить дома.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания — эффективный способ тренировать ягодицы, не требующий специального оборудования.
Во время выполнения упражнений для приседаний, сидя на краю стула или другой низкой опоры, опускайтесь до уровня касания ягодицами поверхности. Затем плавно поднимайтесь в вертикальное положение, активизируя мышцы ягодиц. Постепенно увеличьте количество повторений и серий для оптимального формирования и укрепления ягодиц.
ВЫПАДЫ
Прямостоя, выполните упражнение для укрепления ягодиц — выпады. Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в колене, пока задняя нога не коснется пола.
Вначале удостоверьтесь, что переднее колено стабильно над щиколоткой для защиты суставов. Вернитесь в исходное положение и переходите к выполнению того же упражнения с другой стороны. Постепенно усложняйте тренировку, увеличивая глубину выпадов и повторений для усиления нагрузки на ягодицы.
БРИДЖ
Бридж – эффективный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Лягте на спину, согните колени и расставьте стопы на ширину плеч. Затем, поднимая ягодицы, создайте прямую линию от плеч до колен. Сократите ягодичные мышцы в верхней точке движения для усиления работы. Постарайтесь удержать это положение несколько секунд, а затем медленно опуститесь обратно на пол. Для укрепления и развития ягодичных мышц повторите упражнение несколько раз.
ПОДНИМАЕМ НОГИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Чтобы эффективно укрепить мышцы ягодиц, можно лечь на спину и поднимать ноги вертикально. Для начала необходимо надежно расположить руки на полу, затем медленно поднять ноги вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
Контролируйте опускание ног, чтобы максимально задействовать мышцы ягодиц. С каждым разом увеличивайте количество повторений для более интенсивной тренировки.
ВЕЛОСИПЕД
Для выполнения упражнения лягте на спину, сложите руки за головой и поднимите ноги вверх. Попытайтесь воспроизвести движения, напоминающие еду на велосипеде, притягивая одну ногу к груди и одновременно отводя другую вверх и в сторону. Удерживайте ритм и увеличивайте нагрузку, напрягая ягодицы каждый раз, когда приводите ногу к груди. Для достижения наилучших результатов выполняйте комплекс в течение заданного промежутка времени или определенного числа повторений.
Упражнения на ягодицы, выполняемые дома, укрепляют и моделируют важные мышцы тела. Для желаемого эффекта постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Для комплексного и эффективного достижения фитнес-целей дополните тренировки правильным питанием и общей физической активностью.