А вы знали, что картофель богат кальцием и калиемВ чём же польза картофеля? Может быть, в том, что в нём больше калия, чем в бананах? Или в том, что 30% суточной нормы витамина С и В6 содержатся в нём? Осталось сохранить эту пользу и уменьшить количество углеводов, из-за которых картофель считается вредным для фигуры.
Чем полезна картошка
Кальций, калий, витамины С и B6 – это лишь часть того, что есть в картофеле. В нем еще содержится магний, фосфор и железо, которые растение накапливает из почвы, а также легко усвояемый крахмал. Крахмал, являясь «быстрым» углеводом, быстро снабжает клетки организма энергией.
В ста граммах сырого картофеля содержится 70-90 калорий, два с половиной грамма белка, сто двенадцать миллиграмм жиров и двадцать один грамм углеводов. Картофель богат калием — 420 миллиграммов, витамином С — 11 миллиграммам, фосфором — 60 миллиграммам, магнием — 22 миллиграммам, а также витаминами группы В. Но важно помнить, что при приготовлении в высоких температурах часть витаминов и микроэлементов разрушается.
А еще картофель:
- Полезен для сердечной системы: снижает вероятность развития сердечных заболеваний и закупорки сосудов, а калий потенцирует это действие. Витамин В6 препятствует накоплению гомоцистеина в организме, который способен повредить сосуды.
- Костям требуется фосфор и кальций для формирования.
- Витамины группы В способствуют выработке серотонина и дофамина, которые улучшают настроение.
- Картофель рекомендуется включать в рацион во время беременности.
- Картофель полезен для пищеварительной системы. Его клетчатка ускоряет работу кишечника. Важно помнить, что речь идёт о картофеле без добавок соли, жира и других лишних компонентов.
Чем вредна картошка
Диетологи считают главным «вредным» компонентом картофеля его крахмал. Постоянное употребление картофеля (особенно крахмалистых сортов) может нанести вред здоровью людей с проблемами углеводного обмена – преддиабетикам, диабетикам и страдающим инсулинорезистентностью.
Влияние картофеля на сахар в крови определяется гликемическим индексом (ГИ). Гликемический индекс указывает, насколько быстро и заметно углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови.
Как придать картофелю больше пользы при приготовлении?
Сравним гликемический индекс картофеля в различных вариантах его приготовления и определим, какой вид наиболее полезен.
У картофельного пюре самый высокий ГИ – около 90.
В него часто добавляют молоко, содержащее лактозу. Способ приготовления – размягчение и раздавливание – делает углеводы более доступными для организма.
Простая вареная картошка содержит гликемический индекс (ГИ) от 74 до 82, жареная – от 59 до 68. Сырой же картофель имеет ГИ всего 50.
Уменьшить гликемический индекс уже готовой картошки можно, охладив ее. При охлаждении крахмал меняет структуру и становится подобным неповрежденной клетчатке. В таком виде организм усваивает его в меньшем количестве.
Польза картофеля: взгляд специалиста
Нутрициолог Анна Ефимова в своем комментарии для Vertera JournalПредлагает различные способы приготовления картофеля для достижения наилучшего результата.
Эксперт полагает, что наилучшим выбором станет приготовление картофеля в мундире путем запекания или варки, после чего его следует охладить. Возможно хранение в холодильнике в течение ночи.
Просто усвояемый крахмал переходит в резистиентный – способствующий хорошей фигуре и становящийся кормом для полезных микроорганизмов в кишечнике.
Индекс гликемии сырой картофеля можно снизить до приготовления.
- Нарежьте очищенные клубники мелкими кусочками.
- Замочите нарезанный картофель в тёплой воде на двенадцать часов, меняя её через два часа, чтобы удалить крахмал. Всего понадобится шесть заменок воды.
- После этого величина гликемического индекса картофеля уменьшится приблизительно на 20%.
Оказывается, даже на кето-диете можно употреблять картошку.