А вы знали, что картофель богат кальцием и калием Что содержит больше калия, чем бананы? Или то, что в картофеле содержится 30% от суточной нормы витамина С и В6? Осталось сохранить эту пользу и уменьшить количество углеводов, из-за которых картофель считается вредным для фигуры.
Чем полезна картошка
Кальций, калий, витамины С и В6 – не все составляющие картофеля. В нем также содержатся магний, фосфор и железо, которые растение накапливает из почвы. Крахмал в картофеле легко усваивается организмом и быстро снабжает клетки энергией благодаря своей роли «быстрым» углеводом.
В сто граммах сырого картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 грамма белка, 0,12 грамма жиров и 21 грамм углеводов. Картофель богат калием (420 мг), витамином С (11 мг), фосфором (60 мг), магнием (22 мг) и витаминами группы В. Речь идет именно о сыром картофеле: при жарке или варке часть витаминов и микроэлементов разрушается.
А еще картофель:
- Полезен для сердечно-сосудистой системы. Снижает риск сердечных заболеваний и закупорки сосудов, а калий повышает эффективность этого действия. Витамин В6 препятствует накоплению в организме гомоцистеина, который может повредить сосуды.
- Минерализация костей обеспечивается фосфором и кальцием.
- Витамины группы В способствуют выработке серотонина и дофамина, которые улучшают настроение.
- Картофель рекомендован к употреблению беременными женщинами, так как содержит фолиевую кислоту, которая необходима для формирования ДНК плода.
- Картофель полезен для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку его клетчатка способствует движению пищи по кишечнику. Важно помнить, что речь идет о картофеле без добавления соли, жиров и других лишних ингредиентов.
Чем вредна картошка
Диетологи считают главным «вредным» компонентом картофеля его крахмал. Постоянное употребление картофеля (особенно крахмалистых сортов) может нанести вред здоровью людей с проблемами углеводного обмена – преддиабетикам, диабетикам и тем, кто страдает инсулинорезистентностью.
Все дело во гликемическом индексе картофеля. Гликемический индекс — показатель скорости и силы повышения уровня сахара в крови после употребления углеводов из продукта. У картофеля этот показатель меняется в зависимости от способа его приготовления.
Как улучшить питательную ценность картофеля при приготовлении?
Сравним гликемический индекс картофеля в разных рецептах приготовления и определим наиболее полезный вариант.
Картофельное пюре обладает самым высоким ГИ – около 90. Это связано с часто добавляемым молоком, содержащим лактозу (молочный сахар), а также способом приготовления: размягчение и раздавливание делают углеводы более доступными для усвоения.
Простая вареная картошка содержит гликемический индекс от 74 до 82, жареная – от 59 до 68. Сырой же картофель имеет ГИ всего 50.
Можно снизить гликемический индекс готовой картошки путем её охлаждения. При остывании крахмал преобразуется, становясь подобным непоглощаемой клетчатке, из-за чего организм усваивает его меньше.
Как сделать картошку более полезной: взгляд специалиста.
Нутрициолог Анна Ефимова в своем комментарии для Vertera Journal Раскрывает различные варианты при preparationе картошки, которые считаются наиболее полезными.
Специалист полагает, что наилучшим выбором станет запекание или отваривание картофеля в кожуре с последующим охлаждением. Для этого можно оставить его на холоде всю ночь.
Простой крахмал трансформируется в резистентный, который положительно сказывается на форме тела и служит кормом для благотворных микроорганизмов в толстой кишке.
Гликемический индекс можно снизить и у картофеля в сыром виде до приготовления.
- Порежьте очищенные клубни мелкими кусочками. Маленькие кусочки дадут больше крахмала, из-за которого показатель гликемического индекса (ГИ) будет высоким.
- Нарежьте картошку и залейте её тёплой водой на 12 часов, меняя воду каждые два часа. В общей сложности потребуется шесть заменок воды.
- В результате картофеля станет менее воздействующим на уровень сахара в крови.
Кстати, оказалось, что картошка подходит для кето-диеты.