А вы знали, что картофель богат кальцием и калием (в нем больше калия, чем в бананах)? Или что в картофеле содержится 30% от суточной нормы витаминов С и В6? Необходимо сохранить эти свойства и снизить содержание углеводов, из-за которых картофель часто воспринимают как продукт, негативно влияющий на фигуру.
Чем полезна картошка
Помимо кальция, калия, витаминов С и B6, картофель содержит магний, фосфор и железо, аккумулируя их из почвы, где он растет. Также в нем присутствует легко усваиваемый крахмал. Этот «быстрый» углевод оперативно обеспечивает клетки организма энергией.
В 100 граммах сырого картофеля находится от 70 до 90 калорий, 2,5 грамма белка, 0,12 грамма жиров и 21 грамм углеводов. Этот корнеплод является хорошим источником калия (420 мг), витамина С (11 мг), фосфора (60 мг), магния (22 мг), а также витаминов группы В. Следует отметить, что речь идет именно о сыром картофеле, поскольку при тепловой обработке часть полезных витаминов и микроэлементов теряется.
А еще картофель:
- Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Уменьшает вероятность возникновения сердечных заболеваний и закупорки сосудов, при этом калий оказывает дополнительное положительное воздействие. Витамин B6 помогает предотвратить накопление гомоцистеина в организме, вещество, которое может негативно влиять на состояние сосудов.
- Для формирования костей важны фосфор и кальций, они участвуют в процессе минерализации.
- Витамины группы В способствуют выработке серотонина и дофамина, что положительно сказывается на настроении.
- Картофель рекомендуется включать в рацион беременных женщин. Он содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в формировании ДНК плода.
- Помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка, содержащаяся в картофеле, способствует улучшению перистальтики кишечника. Однако следует помнить, что речь идет о картофеле в его естественном виде, без добавления избыточного количества соли, жира и прочих ингредиентов.
Чем вредна картошка
Диетологи связывают основной потенциальный вред картофеля с содержащимся в нем крахмалом. Регулярное употребление картофеля, особенно сортов с высоким содержанием крахмала, может негативно сказаться на здоровье людей, имеющих нарушения углеводного обмена, такие как преддиабет, диабет и инсулинорезистентность.
Всё зависит от гликемического индекса картофеля. Гликемический индекс (ГИ) демонстрирует, насколько быстро и значительно углеводы, содержащиеся в пищевом продукте, влияют на концентрацию сахара в крови. В зависимости от способа приготовления, гликемический индекс картофеля может существенно меняться.
Какие приемы приготовления картофеля позволяют увеличить его питательную ценность?
Рассмотрим, как способ приготовления картофеля влияет на гликемический индекс, и определим, какой из них предпочтительнее с точки зрения пользы для здоровья.
Наивысший гликемический индекс наблюдается у картофельного пюре – приблизительно 90. Это объясняется тем, что в его состав нередко добавляют молоко, содержащее лактозу, или молочный сахар. Кроме того, метод приготовления, включающий размягчение и измельчение, способствует легкому усвоению углеводов.
Индекс гликемического ответа у вареного картофеля составляет от 74 до 82, у жареного – от 59 до 68. При этом, гликемический индекс сырого картофеля значительно ниже и составляет 50.
Содержание гликемического индекса в готовом картофеле можно снизить, охладив его. При этом крахмал претерпевает структурные изменения и трансформируется в форму, напоминающую неперевариваемую клетчатку. В результате организм будет усваивать его в меньшей степени.
Как превратить картофель в полезный продукт – взгляд специалиста
Нутрициолог Анна Ефимова в своем комментарии для Vertera Journal указывает на несколько способов самого полезного приготовления картофеля.
По мнению специалиста, наилучшим способом приготовления картофеля является запекание или варка в кожуре с последующим охлаждением. Для этого рекомендуется поместить его на ночь в холодильную камеру.
Легко усваиваемый крахмал трансформируется в трудноперевариваемый – такой, который не только способствует поддержанию фигуры, но и служит источником питания для полезных бактерий, населяющих кишечник.
Индекс гликемии сырой картошки также можно уменьшить до ее термической обработки. Для этого:
- Нарежьте очищенные клубни на мелкие кусочки. Более мелкая нарезка способствует большему высвобождению крахмала, что влияет на высокий гликемический индекс
- Поместите нарезанный картофель в теплую воду на 12 часов. Воду, из которой удаляется крахмал, необходимо менять каждые 2 часа. В общей сложности потребуется 6 замен воды
- В результате этого процесс снизит гликемический индекс картофеля примерно на 20.
Выходит, картофель вполне допустим и при соблюдении кето-диеты, которая сейчас весьма распространена.