Жизнь течет с движением. Неукоснительное правило нашего времени – движение – благоприятно для здоровья, особенно во время беременности.
В обществе отношение к беременности часто ошибочно определяется как патология, требующая ограничений в активности. Женщина во время вынашивания ребёнка воспринимается как больной человек, которому необходим покой и отсутствие физической нагрузки. Это неверное суждение. Беременная женщина сохраняет свои человеческие качества и может продолжать заниматься физическими упражнениями, лишь приспосабливая их к своему состоянию. Прогулки на свежем воздухе, неспешная ходьба и гимнастика для беременных способствуют благополучию будущей мамы и ребёнка.
Что такое гимнастика для беременных
Упражнения для будущих мам — особая тренировка, учитывающая ограничения во время вынашивания ребенка.
Для разных задач созданы специализированные решения.
Во время беременности занятия гимнастикой допустимы с инструктором или в одиночку по дому. Важно быть аккуратным и не переусердствовать.
Техника безопасности при занятиях
Беременность не всегда означает прекращение физических упражнений.
Чтобы начинать занятия, беременной женщине нужно обсудить это с доктором. Врач скажет, есть ли у неё противопоказания, и посоветует, насколько интенсивно заниматься, а также какие упражнения лучше всего подойдут.
Виды упражнений во время беременности меняются с течением времени. Это зависит от допустимых нагрузок и удобства.
Рост живота затрудняет выполнение некоторых упражнений. Гимнастика для беременных разделена на три периода: первый, второй и третий.
Беременным рекомендуется воздержаться от прыжков, упражнений на пресс и силовых тренировок. В случае дискомфорта в животе, таких как боль или тянущие ощущения, а также резкого учащения сердцебиения во время занятий, необходимо немедленно прекратить физическую активность и проконсультироваться с врачом.
Начало занятий должно быть щадящим, избегайте чрезмерных нагрузок, особенно если физическая подготовка была недостаточной до беременности. Увеличение нагрузки — шаг за шагом. Движения должны быть плавными, медленными, постепенными. Резкие действия недопустимы. Переходы между положениями (сидя-лежа, лежа-сидя) осуществляйте аккуратно и осторожно.
Дыхательные упражнения в период беременности
Беременным женщинам полезна дыхательная гимнастика по ряду причин. Ее выполнение способствует расслаблению и успокоению, чему способствует беременность.
Стресс и нервное напряжение нежелательны. Овладение техниками дыхания полезно во время родов: оно уменьшает боль от схваток и способствует расслаблению. Школы для будущих мам уделяют внимание дыхательной гимнастике. Дыхательные упражнения важны и при занятиях гимнастикой для беременных. Хорошее дыхание, совмещённое с физическими упражнениями, улучшает кровообращение плаценты, что обеспечивает ребёнка достаточным количеством кислорода.
Упражнения для правильного дыхания
Грудное дыхание.Положите ладони на грудную клетку и сделайте медленный, полный вдох носом. Вдохните воздухом животом.
По окончании глубокого вдоха сделайте плавный выдох.
Дифрагмальное дыхание.Одну руку приложите к ребрам, другую – к животу. Быстро вдохните носом, опуская диафрагму и выпуская живот. Выдохните через рот или нос. Между вдохами сделайте короткую паузу, около секунды.
Четырехфазное дыхание. Вдох — от четырёх до шести секунд, затем пауза на два-три, выдох — четыре-пять секунд, вновь пауза. Три минуты длится данная практика.
Сначала выполняйте каждое упражнение 2-3 раза, потом увеличьте время тренировок. В целом, на гимнастику уходит около десяти минут ежедневно.
Позиционная гимнастика в период беременности
Эта гимнастика исключительно полезна для беременных женщин. Ее создали специально, учитывая их потребности. Позиционная гимнастика готовит мускулатуру к родам и облегчает течение беременности. Она тренирует мышцы спины, малого таза, живота и промежности.
Некоторые упражнения:
КошкаМы ложимся в положение «четвероходов».
Растягиваем спину и опускаем голову вниз.
Череп направлен вверх, а позвоночник изогнут.
Позвоночник сгибается наружу, а голова поднимается вверх.
БабочкаПрисаживаемся на пол, скручивая ноги и соединяя стопы. На коленях размещаем руки, надавливая ладонями, пока не почувствуется лёгкое пощипывание. Боль недопустима.
СкруткиВстаньте или сядьте. Поверните корпус влево и вправо, разводя руки. Сохраняйте таз неподвижным.
Упражнения КегеляДанное упражнение тренирует мышцы тазового дна. Сжимаем эти мышцы, как если бы собирались сходить в туалет, и потом отпускаем.
ФитболГимнастика с фитболом полезна для будущих матерей. Занятия на мяче легче и эффективнее, чем в обычных условиях. В первом триместре нагрузки должны быть умеренными. Если вы не занимались спортом до беременности, лучше подождать со стартом тренировок до второго триместра.
Занятия для беременных с фитболом
Упражнения для рук
Сядьте на пол, расставьте ноги широко и поставьте стопы плотно на поверхность. Возьмите легкие гантели (до килограмма), опустите их вдоль корпуса ладонями вперед. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, не отрывая их от тела. Проведите восемь повторений для каждой руки.
Упражнения для укрепления груди
- Усаживаемся на пол, заводим ноги как для сидения по-турецки, берем фитбол. Локти расходятся в стороны, руки сгибаются. Мячом жмем ладонями 10-15 раз.
- Расположитесь на мяче, возьмите гантели. Согните руки под прямым углом у груди. Раздвиньте руки в стороны без разгибания локтей, затем верните их вместе. Упражнение повторите 15 раз.
Упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц
Лягте на спину, согните правую ногу и поставьте стопой на мяч.
Сгибая левую ногу, оставим её на полу. Продвигаем мяч вперёд, выпрямив правую ногу, затем снова ее сгибаем. Возможны круговые движения. Повторяем для каждой ноги примерно восемь раз.
Проделываем всё это ещё семь раз.
Беременным женщинам гимнастика на фитболе полезна для вен, снижая риск варикозного расширения, которое часто встречается во время беременности. Причина в повышенной нагрузке на ноги, игнорирование физических упражнений может иметь негативные результаты.