Восстановление режима сна после смены дня и ночи: рекомендации для детей и взрослых.
Значение режима отдыха.
Нормы сна у взрослых, подростков и детей.
Как нормализовать режим сна.
Как вернуть нормальный сон, если день перепутал с ночью? – вопрос, который часто задают. Эта проблема может появиться не только у младенцев, но и у подростков, и у взрослых людей. Причины этого странного явления и способы борьбы с ним – в последующем тексте.
В чём значение следования режиму отдыха?
Сон — важная часть жизни человека. Его значение сравнимо с потребностью в еде или воде. Достаточное количество сна необходимо для поддержания здоровья тела и разума. Несоблюдение режима сна негативно сказывается на человеке.
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Современный образ жизни не всегда позволяет уснуть в один и тот же час, но важно стараться спать 6-8 часов ночью. Достаточно этого времени, чтобы организм восстановился и набрал сил на следующий день.
Подростку необходимо спать от 9 до 11 часов в сутки. Влияние сна на организм и его продолжительность зависят от возраста и индивидуальных особенностей. Недостаток сна может привести к рассеянности, что отрицательно повлияет на успеваемость.
Новорожденным необходим сон длительностью 18-20 часов. По достижении года время сна сокращается до 14-15 часов. Детям от 3 до 7 лет достаточно 12 часов ночного отдыха, не считая дневного сна, который должен составлять 2 часа.
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализоватьЕсли же проблема не связана с болезнями и сбоями в организме, как восстановить сон, когда день и ночь перемешаны у взрослого?
Освещенность
Известно, что человек засыпает при отсутствии света в помещении и просыпается, когда на улице начинает светать. Такая особенность организма обусловлена работой гормонов: кортизола и мелатонина.
Вторая процедура выполняется исключительно ночью. При наступлении сумерек участок мозга, отвечающий за биологические часы, посылает сигнал шишковидной железе, которая в свою очередь начинает синтезировать мелатонин.
Во время производства происходят некоторые изменения в организме.
- снижается артериальное давление;
- падает температура тела;
- уменьшаются показатели глюкозы в крови.
Все эти процессы приводят к засыпанию организма. Утром уровень гормона снижается, вследствие чего организм просыпается.
Кортизол, гормон стресса, снижается в темноте из-за повышения уровня мелатонина. Тело расслабляется, и наступает сон.
Не спите днем
Не умеете возвращать привычный сон? Взрослым и подросткам трудно спать днем, так что лучше воздержаться от дневного отдыха.
Не обращайте взгляда к потолку, когда вас мучает бессонница.
Если сон не приходит более получасаНе оставайтесь бездействующими. Встаньте, выполните дыхательные упражнения, медитируйте, почитайте. Ляgando без дела ночью, вы учащаете мозг привыкать к отсутствию сна в темноте.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время
Заставить организм уснуть по требованию бывает трудно, но приучить его просыпаться в одно и то же время вполне реально. Не нарушайте график даже в выходные. Так вы установите организму определённый режим работы.
Гигиена сна очень важна
Советы для налаживания режима сна и более быстрого засыпания.
- Установите в помещении абсолютную тишину и темноту.
- Перед засыпанием хорошенько проветрите помещение. И не пытайтесь оправдаться холодным воздухом на улице, ведь проветривание необходимо всегда, независимо от погоды и температуры.
- Чтобы восстановить режим сна у ребёнка, когда день сменился ночью, доктор Евгений Комаровский советует создать прохладную и влажную обстановку в комнате: нормальная влажность — 50-70%, температура воздуха — 18 градусов.
- Избегайте обильных ужинов. Постарайтесь поужинать за 3-4 часа до сна.
- Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
- Не курите перед сном.
- Обеспечьте себе комфортную кровать.
- Будьте подвижны днем, делайте зарядку или идите пешком. Перед сном пройдитесь на свежем воздухе.
- Не следует при уходе ко сну продумывать и рассуждать о прошедшем дне.
Интересно! Нестандартные методы засыпания и классические варианты отдыха
Голодание
В Гарварде исследователи провели эксперимент и выяснили, что биологические ритмы животных меняются, сдвигаются в зависимости от времени приема пищи. Попробуйте поститься днём. Это может помочь при бессоннице, возникшей из-за смены часовых поясов или когда день превратился в ночь.
Отправляйтесь в поход
При сбое циркадных ритмов организму полезен поход с палатками на три дня, желательно на неделю. Естественное чередование дня и ночи восстановит биологические часы.
Не спать
Метод непродолжительного сна вызывает разногласия среди врачей. Суть метода заключается в полном отказе от сна в течение суток, чтобы организм измотался и сам заснул с наступлением темноты. Исследования показали, что суточный недосып воздействует на отделы мозга, вырабатывающие аденозин – гормон, провоцирующий чувство усталости.
Перед применением данного метода обратитесь к врачу.
Желаем, чтобы ваш сон восстановился.
Источники:
https://woman.rambler