Похудение на 10 кг за месяц: эффективный метод в домашних условиях без вреда здоровью. Рацион, распорядок дня и тренировки для избавления от избыточного веса.
До лета каждая представительница прекрасного пола задумывается о том, как похудеть на 10 килограмм в домашних условиях за месяц, не навредив здоровью. Это огромная задача, требующая силы воли, но результаты должны стать наградой за терпение и борьбу с самим собой.
Советы по снижению веса на 10 килограмм за месяц.
Перед перестройкой питания и образа жизни необходимо обратиться к специалисту и подтвердить отсутствие хронических болезней и гормональных сбоев.
Главные принципы безопасного снижения веса на 10 килограммов за месяц дома заключены в трёх основных факторах.
- Очищение организма.
- Регулярные физические нагрузки.
- Времение и питание, соответствующие нормам здорового образа жизни.
Для того, чтобы избавить организм от шлаков и токсинов можно воспользоваться следующими методами:
- Начало разгрузочных дней.
- Регулярным посещением бани/сауны.
- Использование травяных отваров и настоев в лечебных целях.
- Монодиеты.
Какое количество калорий нужно съесть в течение суток?
Для похудения необходим дефицит потребляемых в течение дня калорий. Если расходуемая организмом энергия будет больше поступающей с пищей, то организм начнет использовать свои собственные запасы для восполнения энергии.
Сначала сгорают углеводы, находящиеся в клетках крови и гликогеновых запасах, затем – жировое топливо.
Чтобы потерять 1 кг жира, нужно создать дефицит калорий от 7700 до 9000. В среднем человек потребляет около 3000 ккал в день, поэтому сокращение рациона на четверть даст еженедельную экономию до 4000 ккал. Подобное количество можно потратить во время тренировок в спортивном зале или кардио-занятий при регулярной посещаемости.
Сократив обычное питание и занимаясь спортом можно сбросить два до четырёх килограмм в течение месяца.
Инересно! Как похудеть на 3 кг за неделю
Снижение веса зависит от индивидуальных особенностей организма и может проходить по-разному из-за множества факторов: начального веса, физической подготовки, нагрузки и обмена веществ.
В диетической системе сбалансированное потребление калорий выглядит так: завтрак содержит 200-300 Ккал, полдник – 70-100 Ккал, обед – 400-600 Ккал, вечерний перекус – 70-100 Ккал, ужин – 100-140 Ккал.
Принципы питания и методики для похудения на 10 кг
Питание — самый важный фактор в борьбе с лишним весом. Для этого нужно спланировать меню на весь месяц, учитывая потребляемые калории и потерянные килограммы.
Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц дома без вреда для здоровья, нужно подумать о… диетаЭто прежде всего система правил и норм, направленных на укрепление здоровья.
Завтрак – важнейшая часть здорового питания. Его необходимо сделать питательным, наполненным полезными углеводами и белком. Ужин же следует максимально ограничить.
В дополнение к основному рациону важно принимать перекусы из фруктов, овощей, кисломолочных продуктов и бутербродов с использованием цельнозернового хлеба.
Чтобы правильно похудеть, нужно ограничить употребление следующих продуктов:
- Блюда из жирного, соленого и жареного на масле.
- хлебопекарные и хлебобулочные изделия;
- кондитерские;
- консервированные продукты;
- соусы, кетчуп, майонез;
- сахар.
Гамбургеры, хот-доги, сэндвичи и бутерброды, которые часто называют «фаст-фудом», могут помешать здоровому питанию. Составляя примерное меню на месяц можно узнать, как похудеть за месяц на 10 кг дома без вреда для здоровья и без диет.
Приготовление пищи предпочтительнее проводить путем пароварки, запекания или варки. Меню стоит дополнить овощами, фруктами, богатыми клетчаткой, продуктми из зерновых культур, сухофруктами и орехами.
Для снижения веса важно пить много жидкости. Она способствует улучшению обмена веществ и работы многих органов. Лучше всего употреблять очищенную минеральную воду без газов. Жидкость также создает чувство сытости и ускоряет… метаболизмБудет положительно сказываться на здоровье волос и ногтей.
Программа тренировок для дома и спортзала
Рассписание дня играет важную роль в успешном похудении. Поэтому утром стоит выполнять зарядку, бегать и заниматься йогой или пилатесом.
Утренние физические нагрузки и грамотно подобранные упражнения способствуют сжиганию калорий и помогут достичь снижения веса на 10 килограммов без ограничений в питании.
Дома можно заниматься каждый день по 15-20 минут, результат появится быстро и без вреда для здоровья. Живот, бедра, ягодицы и руки, а также бока, обычно считаются самыми проблемными зонами.
Используя базовые упражнения для всех групп мышц, можно составить следующий план.
- Выполните 15-20 глубоких приседаний, поднимая руки вверх.
- Десять ударов по каждой ноге с прыжком, при этом держа руки за головой.
- Сохранение равновесия на каждой ноге, с пятиувторным замедлением дыхания.
- Выполните 10-15 отжиманий, лежа на полу (в случае необходимости на согнутых коленях).
- 10-15 раз выполняйте переходы из положения лёжа в положение сидя и обратно.
- 15-20 поднятий рук и ног лежа на животе;
- Выполните 10-15 наклонов корпуса вперёд, сохраняя ноги прямостоящими, держа гантели в руках.
- Планка (начиная от 15 секунд).
Домашние тренировки возможно корректировать еженедельно, ориентируясь на личные пожелания и слабые места.
В спортивном зале возможно составить индивидуальную программу тренировок без вреда для здоровья. Главное перед началом – разминка на велотренажере, беговой дорожке или эллипсоиде. Затем можно заниматься зонами, нуждающимися в корректировке.
Источники:
https://mysekret