Упражнения для уверенности в одежде с открытыми плечами.
Женщины иногда опасаются носить открытые платья из-за неуверенности в форме своих рук. С помощью простых советов эта проблема исчезнет безвозвратно. Достаточно всего лишь 10 минут в день и пары новых правил питания.
Женщины редко специально занимаются руками. Чаще всего они обращают внимание на обычно проблемные зоны: ягодицы, талию и бедра. Рукам же часто не уделяют должного внимания.
Эмилия Кларк и Рианна.
Здоровый смысл подсказывает, что женщинам не стоит тренироваться с такой же интенсивностью, как мужчинам. Однако, для улучшения внешнего вида нужно выделять на это время.
Причины дряблости рук
Быстрое похудение
Стремление похудеть быстро иногда ведет к потере мышечной массы в ущерб жиру. Это может привести к снижению тонуса тела и изменению его конфигурации.
Постоянно напомню клиентам: безопасный темп похудения — не больше 500-1000 граммов каждую неделю. Но только в начале, пока избыток жира значительный.
Нехватка кровотока
Человек получает питание из еды, а мышцы — из крови. Через усиленный кровоток в мышечные ткани поступают питательные вещества и гормоны. Есть теория о том, что при интенсивной тренировке какой-либо части тела жир с нее будет уходить быстрее. Это отчасти верно, но диета все же оказывает более заметный эффект.
Нехватка белка в рационе
Многие едят в обед в кафе или столовых на работе. Чтобы посетители были сытыми, повара добавляют много соли и масла. Белка в таком меню обычно недостаточно. Такой рацион может испортить фигуру в любом возрасте.
Лучшие упражнения для рук
Чтобы ЭФФЕКТИВНО прокачать руки в домашних условияхЧтобы добиться отличных результатов, не нужно тратить час на многочисленные упражнения. Достаточно выбрать одно сложное, например, отжимания. За 10 минут ежедневной тренировки вы сможете заметно изменить форму рук и груди.
Множество вариантов существует, но наиболее эффективными считаются те, которые я сейчас представлю. Без исключения при выполнении любого вида отжиманий следует придерживаться этих основополагающих правил:
- Ширина хватаДля нагрузки трицепсов оптимальным является хват, когда руки в полностью разведенном состоянии параллельны друг другу. Такой хват обеспечивает максимальную амплитуду упражнения и акцентирует внимание на верхнюю часть груди.
- Полная амплитуда. Во время отжиманий необходимо полностью выпрямлять руки и доводить их до полного сгибания, прикасаясь грудью к полу. Избегайте полуотжиманий. Лучше выполнить меньше повторений с правильной техникой.
- Остановки внизу и вверху. Многие люди спешат во время выполнения отжиманий, полагая, что большее количество повторений приведет к лучшим результатам. Такое утверждение верно лишь при выполнении упражнений качественно.
123RF/Andor Bujdoso
Многолетний опыт убедил меня: секундная пауза в нижней точке амплитуды, при касании грудью пола, усилит нагрузку на мышцы груди. В верхней точке пауза задействует трицепс. Две остановки — и сверху, и снизу — позволят максимально проработать все мышцы плечевого пояса.
Теперь, зная основы правильной техники выполнения отжиманий, можно изучить его различные вариации.
Отжимания от подоконника
Это простейший вид отжиманий.
Подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При выполнении важно, чтобы ноги были вместе, а спина — прямой. Это позволит выполнять упражнение эффективнее. нагрузить еще мышцы прессаВыполните упражнение в течение 5 подходов, делая перерывы в 2 минуты между каждым подходом.
123RF/magiceyes
Отжимания от колен
Этот тип отжиманий сложнее. Много женщин совершают ошибку во время выполнения — разводят руки слишком широко. Если смотреть сбоку, руки должны быть перпендикулярны полу.
Выполните 5 подходов с перерывом в 2 минуты между ними.
Отжимания от пола
Женщины редко выполняют отжимания правильно. Иногда руки ставятся слишком широко, или не до конца разгибаются, а грудь не касается пола. Прочитайте внимательно базовые правила отжиманий, которые указаны в начале текста, и вы поймёте, насколько сложно делать их с правильной техникой.
123RF/Andor Bujdoso
Кстати, интересный факт: Отжимания с весом около 60 кг сравнимы с жимом штанги лежа весом 40 кг в спортзале. При большем собственном весе нагрузка соответственно увеличивается.
Отжиматься с такой мощностью способна не всякая спортсменка в категории «фитнес-бикини».
В этом упражнении требуется выполнить 5 подходов с перерывами в 2 минуты.
Как часто выполнять отжимания
Я рекомендую тренироваться каждый деньЗа пять подходов понадобится десять минут, и эта нагрузка не выматывает сильно. Лучше начать с малого количества повторений, постепенно увеличивая его.
123RF/Vasily Pindyurin
Сочетание с другими упражнениями
Хорошо было бы добавить к комплексу отжиманий упражнения для других групп мышц.
Можно выполнять наклоны с небольшими по началу гантелями и приседания для тренировки мускулатуры спины и ягодиц. Развитие мускулатуры рук не стоит считать главным для женщин.
Советы по питанию
Завершающие советы по питанию: для вас важна сбалансированная диета с уменьшением продуктов, богатых жирами, такими как масло, сливки и жирное мясо, и увеличением дозы животных белков. Источником углеводов лучше выбирать крупы.
Если вы всё выполните верно, то утром будете испытывать легкое чувство голода Это явный признак начала распада жиров.
