Школы йоги приглашают всех, кто хочет изучить это направление под руководством квалифицированных преподавателей. Однако, если посещение таких занятий не представляется возможным или нежелательно, можно попробовать освоить это древнее искусство самостоятельно, в домашних условиях.
Подобно любому медикаментозному препарату, эта методика способна оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие. Поэтому рекомендуется заранее изучить перечень ограничений и противопоказаний перед началом занятий.
Кому йога может навредить?
В первую очередь, йога предполагает выполнение нетипичных упражнений для мышц и суставов. Поэтому людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, целесообразность занятий йогой следует согласовать с врачом. Если врач одобрит йогу как метод лечения и профилактики, то начинать занятия нужно под руководством квалифицированного инструктора. Это позволит избежать травм, подобрать оптимальную технику и корректно выполнять все асаны (упражнения). Неправильное выполнение асан может привести к травмам, а в наихудшем случае – не принесет ожидаемого результата.
Йога – это не только физические упражнения, но и духовная практика, оказывающая воздействие на психику. Занятия йогой стимулируют выработку серотонина в организме, что положительно для людей с нормальной психикой, однако может представлять угрозу для тех, кто страдает от психической нестабильности. В зависимости от характера психического расстройства, практика йоги способна спровоцировать депрессию, приступы паники, связанные с ощущением потери контроля, невроз и даже привести к суицидальным мыслям. Поэтому, людям, имеющим диагностированные психические отклонения или чьи родственники страдали от психических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с психотерапевтом, чтобы оценить безопасность занятий йогой.
Людям, для которых занятия йогой не имеют противопоказаний, рекомендуется подготовить комфортную одежду из натуральных материалов, приобрести коврик и открыть для себя многогранный мир индийской культуры.
Четыре кита правильных занятий
- Выбор оптимального времени занятий имеет значение, поскольку в зависимости от времени суток достигаются различные эффекты. Утренние занятия способствуют пробуждению энергии и создают позитивный настрой на весь день, дневные – помогают расслабиться и отдохнуть перед дальнейшей работой, а вечерние – обеспечивают релаксацию и помогают подготовиться ко сну. Рекомендуется заниматься йогой натощак, что подразумевает интервал в 2–4 часа после последнего приема пищи.
- Выбор подходящего места имеет большое значение. В помещении, предназначенном для занятий, необходимо обеспечить комфортную температуру, тишину и чистоту. Для достижения наилучших результатов необходимо полностью сосредоточиться на самом процессе обучения. Поэтому важно избегать любых отвлекающих факторов.
- Позитивный настрой имеет решающее значение. Даже если асаны выполняются правильно, негативные мысли могут нивелировать благотворное воздействие йоги на организм. Существует множество способов отвлечься от забот во время практики, однако самый доступный – это фокусировка на дыхании. Необходимо лишь наблюдать за тем, как воздух поступает в легкие и выходит из них, наполняя каждую клеточку тела жизненной силой.
- Выбор подходящих поз имеет значение. Комплексы упражнений могут значительно отличаться в зависимости от состояния здоровья и поставленных целей. Однако, начинающим заниматься йогой рекомендуется начинать с самых базовых поз.
Пример первых занятий для новичков
Перед началом занятий йогой настоятельно рекомендуется провести разминку. После стандартных упражнений для разогрева (вращения головой, кистями рук, стопами, тазом, наклоны, приседания) целесообразно выполнить небольшую пробежку или, при наличии возможности, поплавать в бассейне. Продолжительность пробежки и заплыва следует определять, исходя из собственного состояния. Когда почувствуется тепло и прилив сил, разминку можно завершить и переходить к практике асан.
Для начала выполняется несложная поза: необходимо встать прямо, выпрямить позвоночник, расправить плечи и расположить ноги на небольшом расстоянии. Далее руки поднимаются вверх, и тело, словно стремясь к солнцу, встает на носки.
Вторая поза предполагает наклон, выполненный из положения, когда тело опирается на всю стопу. Необходимо выпрямить ноги и руки, при этом руками следует тянуться к точке, расположенной за пятками. Если позволяет гибкость, можно коснуться носом коленные суставы, однако на начальном этапе это может быть недоступно. Будет достаточно наклониться до ощущения приятного растяжения в мышцах.
Известная поза «собака мордой вниз». Чтобы выполнить третью асану, необходимо вернуться в отправную точку: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. После этого наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на некотором удалении от ног.
Следующая поза, третья, плавно переходит в четвертую: сохраняя исходное положение, необходимо приподнять вытянутую ногу, чтобы она образовала прямую линию с позвоночником. После этого ногу следует опустить и повторить упражнение с другой стороной.
Для выполнения пятой асаны необходимо предварительно вернуться в третью позицию, а затем в исходную. После этого, выполнив выпад одной ногой, согнув ее в колене, а вторую вытянув назад, нужно поднять руки вверх и наклонить туловище, чтобы линия тела и рук совпадала с линией прямой ноги. Вернувшись в исходную асану, нужно повторить пятую асану, поменяв ноги.
Эта поза по форме напоминает упор лёжа, выполненный на вытянутых руках.
Для выполнения седьмой асаны, необходимо согнуться в локтях, переходя из положения шесть.
Последовательность действий включает возвращение из седьмой асаны в шестую, затем в пятую и первую асаны, после чего необходимо лечь на спину на пол, согнуть ноги в коленях и, не отрывая голову и лопатки от поверхности, приподнять таз.
Девятую позу составляют отдыхом: для её выполнения необходимо лечь на спину на пол, расслабленно раскинув ноги и руки.
Несмотря на то, что каждая поза в йоге обладает сложным названием и глубоким смыслом, углубляться в них необязательно, если практика используется для укрепления здоровья и расслабления.
По мере приобретения опыта новичок сможет выполнять более сложные позы, поскольку его тело станет более гибким и выносливым.