Упражнения для восстановления после родов дома

После появления малыша каждая мама хочет вернуть прежнюю фигуру максимально быстро.

Для чего нужны физические упражнения

Регулярные физические упражнения после родов дают заметные результаты. Благодаря им…

• Укрепить мышцы пресса и тазового дна.
• стимулировать полноценный кровоток в ногах;
• активизировать обменные процессы;
• повысить настроение и запас энергии;
• снизить вес;
• не дать обвиснуть животу;
• Восстановление мышц влагалища после беременности.
• снизить мышечную боль и спазмы;
• вернуть груди красивую форму.

Когда начинать заниматься

Если женщине хорошо после родов, тренировки можно начать через день после появления малыша. Важно сначала заниматься немного, а затем постепенно увеличивать интенсивность.

Первые занятия начинаются только после полного заживления травм и снятия швов, если таковые были во время родов, и получения разрешения от врача.

После родов при значительном истощении организма тренировки допустимы лишь после восстановления и согласования с врачом.

С чего начинать

Эксперты комплекса восстановительной гимнастики советуют начать с упражнений Кегеля для ускорения восстановления промежности и влагалища.

1. В первом упражнении чередуются сокращение и напряжение мышц влагалища и промежности по 10 секунд для каждого действия. В день достаточно тратить на него 5 минут.
2. Упражнение называется «лифт». В нём в течение 3-5 секунд сжимаются мышцы «1 этажа», затем аналогично сжимаются мышцы «2 этажа» и удерживаются некоторое время.

Упражнения на все группы мышц

После родов у многих женщин возникают проблемы с животом: растянувшиеся мышцы доставляют дискомфорт и желание быстро вернуть прежний вид. Физические упражнения для живота способствуют восстановлению фигуры, так как надеяться только на бандаж не стоит. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно делать несколько простых упражнений, занимающих всего пять минут.

Втягивание живота

Чтобы выполнить данное действие, лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы прижмите к полу, а руки положите на живот. На выдохе максимально втяните живот и задержитесь в такой позе 4-5 секунд. После медленного глубокого вдоха упражнение повторите еще раз.

В одном подходе целесообразно выполнить не меньше восьми-десяти повторений.

Мостик

Аналогично первому упражнению, после вы exa следует приподнять таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. В это время голова поднимается, а подбородок прижимается к груди.

Это упражнение труднее, чем кажется на первый взгляд, выполнение в начале составит трудность. С течением времени, когда мускулатура окрепнет, количество повторений следует увеличить.

Упражнения для мышц спины и живота

Встаньте лицом к стене. Ладонями и предплечьями упритесь в неё. Ноги поставьте на ширину плеч, согнув колени слегка.
Попробуйте сократить мышцы пресса, как будто пытаетесь приблизить левый локоть к противоположному колену. Затем наоборот. В действительности выполняются лишь напряжения мышц живота.

Упражнения для позвоночника

• Приседая, человек скрещивает руки на груди.
• Поворачиваемся влево и вправо, десять раз в каждую сторону.
• Сядьте и скрестите руки за спиной.
• В позе сидя человек вытягивает руки вперед, скрещивает их и держит в таком положении 5 секунд.
• В сидячем положении попытайтесь поднять руки вверх, насколько это возможно.

Для похудения

• Начнем, став прямо с сомкнутыми пятками. Сохраняем напряжение пресса и опускаем плечи. На выдохе плавно опускаемся, разъезжая колени. Остаемся в таком положении на мгновение. Поднимаемся медленно, выдыхая.
• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вниз. Правой ногой сделайте выпад вперед, колено согните до касания пола. Бедра должны быть параллельны полу. Левая нога сгибается под прямым углом. Спина должна быть прямой, задержитесь в этой позе.
• Приближайтесь к стулу и держитесь за его спинку. Поднимите левую ногу и совершите несколько движений вперёд-взад. Повернитесь боком и выполните то же самое.

Для пресса

• Чтобы привести пресс в форму после появления на свет малышки, эффективно выполняется упражнение «велосипед».
• Начальная поза: лежа на спине, колени согнуты. Спина прижата к полу, руки скрещены за затылком. Поднимите голову, но подбородок не должен касаться груди. Сохраняйте эту позу несколько секунд.
• Прилечь на спину, одну ногу согнуть в колене. Лодыжка другой ноги упирается в колено согнутой ноги. Одна рука прижата к полу под прямым углом к телу, другая согнута и заведена за тело. Локтем согнутой руки тянуться к противоположному колену, не касаясь грудью подбородком.

Для таза после родов

Чтобы кости вернулись в исходное положение после родов, выполните следующее упражнение: сядьте на пол, а ноги оставьте прямыми или согнутыми в коленях. Так передвигайтесь по квартире.

При выполнении упражнения из положения лежа на спине, во время выдоха, необходимо подтянуть колени к груди.

Начинаем, лежа на спине. Сжимаем ягодицы и плавно поднимаем их вверх, максимально приближаясь к потолку. На пике движения удерживаемся ненадолго. Затем на выдохе равномерно опускаемся в исходную позицию.

Для груди

Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди после беременности, что может слегка приподнять грудь.

• Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Надавите одной рукой на другую, чтобы мышцы груди сократились. Опустите руки и расслабьтесь. Чтобы упростить выполнение, положите между ладоней теннисный мячик.
• Примите вертикальную позу, сомкните ладони в замок и постарайтесь разжать его.
• Встань лицом к стене, опираясь на неё так, чтобы руки были на уровне плеч. С усилием надавливай на стену, словно хочешь её оттолкнуть. Расслабься. Повтори это восемь раз.
• Приблизиться к стене и выполнять колебательные движения плечами в направлении вперед-назад. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч. Выполнять круговые движения плечами вперед-назад.

Полезные советы и рекомендации

При выполнении упражнений примените следующие советы для достижения желаемого результата быстрее.

• Постоянная тренировка после родов очень важна.
• Все движения следует выполнять плавно;
• Для занятий предпочтительна комфортная одежда.
• Тренировки можно проводить только после кормления грудью.
• Ходьба способствует восстановлению, поэтому женщине после родов стоит ходить больше.
• Из положения лёжа лучше сначала повернуться на бок, а затем встать.
• Для занятий помещение должно хорошо проветриваться, температура воздуха в нем должна быть не ниже 18 градусов.

Послеродовые физические нагрузки способствуют восстановлению стройной фигуры и укреплению организма.