После появления на свет малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть прежнюю фигуру. Для избавления от избыточной, дряблой кожи и некрасивого животика можно использовать специальные физические упражнения, которые будут весьма кстати после значительного события в жизни женщины.
Для чего нужны физические упражнения
Регулярные занятия физическими упражнениями после родов позволяют вскоре увидеть заметные улучшения. Они способствуют:
- Вернуть нормальное напряжение мышц брюшного пресса и тазового дна;
- стимулировать полноценный кровоток в ногах;
- активизировать обменные процессы;
- повысить настроение и запас энергии;
- снизить вес;
- не дать обвиснуть животу;
- восстановить мышцы влагалища после родов;
- снизить мышечную боль и спазмы;
- вернуть груди красивую форму.
Когда начинать заниматься
Если женщина чувствует себя хорошо после родов, занятия с ней можно начинать уже через день после появления ребенка. Однако, на начальном этапе необходимо планировать тренировки в умеренном объеме. Интенсивность следует увеличивать постепенно.
Первые занятия можно начинать только после полного заживления травм или швов, полученных во время родов, и при наличии разрешения врача.
Когда организм женщины после родов ощущает сильную усталость, начало занятий физическими упражнениями допустимо лишь после полного восстановления и обязательной консультации с медицинским специалистом.
С чего начинать
Врачи, специализирующиеся на комплексной восстановительной гимнастике, советуют начинать с упражнений Кегеля, направленных на ускорение восстановления промежности и влагалища.
- Начальное упражнение предполагает последовательное сокращение и расслабление мышц влагалища и промежности, на каждое действие отводится по 10 секунд. Для выполнения этого упражнения в течение дня требуется 5 минут.
- Данное упражнение имеет оригинальное наименование — «лифт». Оно предполагает кратковременное сокращение мышц, представляющих «1 этаж», на 3-5 секунд, после чего происходит сокращение мышц «2 этажа» с последующей небольшой задержкой.
Упражнения на все группы мышц
У женщин с избыточным весом после родов часто возникают определенные трудности. Мышечные волокна брюшной стенки растянуты, что приводит к дискомфорту и сильному желанию как можно быстрее вернуть прежние формы. Специальные упражнения для укрепления мышц живота помогают восстановить фигуру, поскольку полагаться только на бандаж в этом случае нецелесообразно. Он лишь поддерживает мышцы, но не способствует их активному сокращению.
Для восстановления мышц живота необходимо регулярно выполнять несколько простых упражнений, которые займут не более пяти минут.
Втягивание живота
Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы плотно прижаты к полу, руки располагаются на животе. На выдохе живот следует максимально втянуть и удерживать это положение в течение 4-5 секунд. После этого, выполняя медленный и глубокий вдох, упражнение повторяется.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется повторять процедуру не менее восьми или десяти раз.
Мостик
Исходная позиция повторяет первую. Выдыхая, нужно поднять таз, при этом напрягая ягодичные мышцы и втягивая живот. Одновременно с этим необходимо приподнять голову, прижимая подбородок к груди.
Выполнение этого упражнения требует определенных усилий и может показаться непростым на начальном этапе. По мере укрепления мышечной ткани рекомендуется увеличивать количество повторений.
Упражнения для мышц спины и живота
Прежде всего, необходимо встать, повернувшись к стене. Ладонями и предплечьями упритесь в стену. Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните колени. Попробуйте сократить мышцы пресса, представляя, будто пытаетесь приблизить левый локоть к противоположному колену. Затем повторите то же самое в обратном порядке. При этом никаких физических движений выполнять не нужно, происходит лишь напряжение мышц живота.
Упражнения для позвоночника
- При сидении спина прямая, руки сложены на груди;
- Выполните повороты корпуса влево и вправо по десять раз;
- Сядьте, сведите руки за спиной и замкните их;
- Находясь в сидячем положении, руки вытягиваются вперёд, сцепляются и удерживаются в течение пяти секунд.
- В положении сидя необходимо поднять руки как можно выше над головой.
Для похудения
- Начните с прямой стойки, соединив пятки вместе. Напрягите мышцы пресса, опустите плечи. На выдохе плавно опуститесь, разведя коленки в стороны. Задержитесь в этом положении. Медленно поднимитесь, выдыхая.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вниз. Затем правой ногой сделайте выпад вперед, согните колено до касания пола. Бедра должны располагаться параллельно полу. Легкое колено согните под углом 90 градусов. Удерживайте спину прямой и задержитесь в этом положении.
- Встаньте рядом со стулом, держась за его спинку. Поднимите левую ногу и выполните несколько движений вперед и назад. Повернитесь боком и повторите это упражнение.
Для пресса
- Упражнение «велосипед» — эффективный способ вернуть форму пресса после родов».
- Начните с положения лежа на спине, согнув ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и сцепите кисти рук за затылком. Затем приподнимите голову, не позволяя подбородку касаться груди. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
- Лягте на пол, согните одну ногу в колене. Положите лодыжку другой ноги на согнутое колено. Одну руку прижмите к полу, расположив её перпендикулярно телу, другую руку согните и заведите за спину. Локтем согнутой руки тянитесь к противоположному колену, не опуская подбородок к груди.
Для таза после родов
Начните с положения лежа на спине. Напрягите ягодицы и плавно приподнимите их над полом, поднимая как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем, на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Для груди
Эти упражнения направлены на восстановление мышц спины и груди после родов, что способствует некоторому приподниманию груди.
- Для выполнения упражнения необходимо выпрямиться и соединить ладони перед грудью на уровне груди. Затем одной рукой следует надавить на другую, чтобы активировать мышцы грудной клетки. После этого руки опускаются вниз, и происходит расслабление. Чтобы упростить выполнение, можно зажать теннисный мячик между ладонями.
- Встаньте прямо, сложите руки в замок и попробуйте его разрушить.
- Начните с положения стоя, обратившись лицом к стене. Установите опору на стену, расположив руки на уровне плеч. С усилием надавите на стену, представляя, что вы отталкиваете ее. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение восемь раз.
- Примите положение у стены, совершая движения плечами в передне-заднем направлении. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а руки находятся в стороны, на уровне плечевого пояса. Затем выполните вращательные движения в обе стороны.
Полезные советы и рекомендации
Для достижения желаемого результата при выполнении упражнений рекомендуется следовать следующим советам. Это позволит ускорить прогресс.
- Регулярные занятия после родов играют важную роль;
- Все движения следует выполнять плавно;
- Для посещения занятий следует выбирать комфортную одежду;
- Занятия следует проводить лишь после кормления грудью;
- Пешие прогулки способствуют более быстрому восстановлению организма, поэтому женщинам после родов рекомендуется больше времени проводить на ходу;
- Чтобы подняться, сначала перейдите на бок, а затем уже встаньте;
- Необходимо обеспечить качественную вентиляцию в спортивном зале. При этом температура воздуха должна составлять не меньше 18 градусов.
Занятия физическими упражнениями после родов – прекрасный способ восстановить фигуру и укрепить организм, который ослаб после беременности. Перед тем как начать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.